کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە

کشانی شان بە دانیشتن بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی شان و بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە شێوازی ژیانی دانیشتن بەڕێوەدەبەن یان ئەو وەرزشوانانەی کە بەشداری چالاکییەکان دەکەن کە ماسولکەکانی شان تووشی گرژبوون دەکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ناڕەحەتی شان و باشترکردنی دۆخی جەستە و ئەگەری بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بەسەر قاچی چەپی ڕاستدا بیبڕە، پێی ڕاستت بە تەختی لەسەر زەوی لە دەرەوەی ئەژنۆی چەپت دابنێ.
• پاشان، پێی چەپت لە پشتەوە بهێنە و لە تەنیشت چەناگەی ڕاستتەوە بیخە، ئەژنۆی چەپت بەرەو سەرەوە بێت.
• ئێستا، بە نەرمی جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، ئەژنۆی چەپت بخەرە سەر دەرەوەی ئەژنۆی ڕاستت وەکو ئامرازێک بۆ پێچەکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە تا خولەکێک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازاد بکە و بە قاچەکەی تر پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: وەک زۆرێک لە کشانی و ڕاهێنانەکان، بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری دەدات، بەتایبەتی کە کار دەکەیت بە قاچێک درێژکراوە و قاچەکەی تریش لە پشتتەوە کێشاوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە بە تەواوی ئارام بکرێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی و کشانی کەمتر کاریگەر.
• قووڵبوونەوەی وردە وردە: بە نەرمی لە چەناگەتەوە پاڵ بکەوە بۆ پێشەوە نەک کەمەرتەوە، ئامانج لێی نزیککردنەوەی سنگت لە ئەژنۆی قاچی درێژکراوەتەوە. گرنگە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لەم جوڵەیە یان ناچارکردن دوور بکەویتەوە

کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Seated Hip Stretch بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئەوە لەبەرچاو بگرین کە نەرمی و هاوسەنگی دەتوانێت لە نێوان تاکەکاندا زۆر جیاواز بێت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی ئەم ڕاهێنانەی زۆر چالاک زانی، پێویستە دەستکاری بکات یان کشانی جیاواز هەڵبژێرێت تاوەکو نەرمی و هێزی زیاتر دروست دەکات. هەروەها زۆر گرنگە هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە ئازارەوە نەنێیت. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە?

• کشانی شان بە دانیشتن لەگەڵ باوەشکردنی ئەژنۆ: لێرەدا لەبری ئەوەی قاچی بەرامبەر لە پشتەوە بهێنیت، لەکاتی دانیشتندا ئەژنۆت لە باوەش دەگریت بە سنگتەوە، ئەمەش کشانی جیاواز بۆ ماسولکەکانی شان دابین دەکات.
• کشانی شان بە دانیشتن بە پاژنەی پێ لەسەر ئەژنۆ: بە درێژکردنەوەی قاچێک دادەنیشیت، پاشان پاژنەی قاچی بەرامبەرت لەسەر ئەژنۆی درێژکراوەکەت دادەنێیت، بە نەرمی فشار دەخەیتە خوارەوە بۆ کشانی شان.
• کشانی شان بە دانیشتن لەگەڵ خولانەوەی قاچی درێژکراوە: لەم گۆڕانکارییەدا قاچێک بە درێژ دەهێڵیتەوە و بڕبڕەی قاچی بەرامبەرت بە جوڵەی بازنەیی دەسوڕێنیتەوە، ئەمەش کشانی داینامیکی پێشکەش بە ماسولکەکانی شان دەکات.
• کشانی شان بە دانیشتن لەگەڵ کشانی لایەنی قاچی بەرامبەر: لێرەدا، قاچێک درێژ دەکەیتەوە و قاچەکەی تر درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ...

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی شان دانیشتوو بە قاچی بەرامبەر لە پشتەوە?

• کشانی پەپوولە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە پەیوەندیدارەکان کە گرنگی بە کردنەوەی شان و کشانی ناوەوەی ڕانەکان دەدات، ئەمەش سوودەکانی نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە کە لە کشانی شان دانیشتووەوە بەدەست دێت.
• لە کۆتاییدا، Seated Spinal Twist دەتوانێت تەواوکەری Seated Hip Stretch بێت چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیی گشتی و ڕێکخستن، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی کشانی بڕبڕەی پشت بە شێوەیەکی کاریگەر و ڕێگریکردن لە برینداربوون.