وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

ڕاهێنانی وەستان بۆ خوارەوەی کشانی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژییەکانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت داڕێژراوە. هەڵبژاردەیەکی تەواو و گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوونی بەشی خوارەوەی جەستەی دەبێت بەهۆی چالاکیی جەستەیی یان دانیشتنی درێژخایەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت مەودای جووڵەکانت باشتر بکەیت، ئاستی وەرزشی بەرز بکەیتەوە و مەترسی برینداربوونی پەیوەست بە ڕەقبوونی ماسولکەکان کەم بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• هێواش هێواش لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە، پشت و قاچەکانت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• تا دەتوانیت دەستت بەرەو خوارەوە بەرەو پەنجەکانی قاچت ببە، ئامانجت ئەوەیە دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشتت بکە.
• بە هێواشی بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەکردن بە وریاییەوە بۆ ئەوەی هیچ جۆرە فشارێک یان پێکانێک نەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت

• دۆخی دروستی جەستە: وەستان و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە و بە هێواشی لە کەمەرەوە بچەمێنەوە، بە دەستەکانت دەستت بەرەو زەوی بگەیەنە. پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە گردکردنی شانەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت.
• ئەژنۆکانت قفڵ مەکە: یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک ئەوەیە کە ئەژنۆکانیان قفڵ دەکەن لە هەوڵێکدا بۆ گەیشتن بە زەوی. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆکانت و بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی کشانی جەستە هەناسە بدەیت. زۆرجار مرۆڤەکان لە کاتی کشانی جەستەدا مەیلیان هەیە هەناسەیان ڕابگرن، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی لە جەستەدا. کاتێک بەرز وەستاویت هەناسە بدە و هەناسە بدەرەوە کاتێک کە دەچەمێیتەوە بۆ پێشەوە.
• پێشکەوتنی وردە وردە: کشانی جەستە بە زۆر مەکە. ئەگەر

وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Reach Down Hamstring Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت. بەڵام گرنگە لەبیرت بێت پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و پاڵ بە کشانی جەستەتەوە نەنێیت تا ئەو ڕادەیەی ئازاری هەبێت. ڕاکێشان دەبێت نەرم و وردە وردە بێت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە کشانی جەستە کەم بکرێتەوە. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو دەستپێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• درۆکردن کشانی بڕبڕەکانی پشت: لەم وەشانەیدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێکت بە شێوەیەکی ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و بە نەرمی بەرەو سنگت دەیکێشیت لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• کشانی پەنجەی خاولی: بۆ ئەم کشانە لەسەر پشت پاڵ بکەوە و خاولییەک بە دەوری پێتدا ببەستە و بەکاری بهێنە بۆ ئەوەی قاچت بەرەو خۆت ڕابکێشیت لەکاتێکدا بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• کشانی بڕبڕەی پشت لەسەر دیوارێک: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت لە نزیک دیوارێک و درێژکردنەوەی قاچت بۆ سەرەوە بەرامبەر دیوارەکە، پاشان بە نەرمی پاڵ بە دیوارەکەوە بنێیت بۆ کشانی بڕبڕەکانی پشت.
• کشانی بڕبڕەی پشت بە باندێکی بەرگری: هاوشێوەی کشانی خاولی، دەتوانیت باندێکی بەرگری بەکاربهێنیت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت و بە دەوری پێتدا بیبەیت و بە نەرمی قاچت بەرەو خۆت ڕابکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان گەیشتن بە خوارەوە کشانی بڕبڕەی پشت?

• کشانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری وەستانی گەیشتن بە خوارەوەی کشانی بڕبڕەی پشتە بە گرنگیدان بە هەمان گروپی ماسولکەکان بەڵام لە شوێنێکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە کشانی بڕبڕەی پشتی گشتگیر دابین دەکات.
• پۆزی سەگ بەرەو خوارەوە: ئەم پۆزە یۆگایە نەک تەنها بڕبڕەکانی پشت کشێنێتەوە بەڵکو بەهێزیان دەکات، تەواوکەری وەستانی گەیشتن بە خوارەوەی کشانی بڕبڕەکانی پشتە بە زیادکردنی توخمێکی ڕاهێنانی هێز بۆ ڕۆتینی نەرمی و نەرمی.