باربێل ڕیزی ڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo باربێل ڕیزی ڕاست

ڕیزی ڕاست و چەپی باربێل ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا دوو بڕبڕەی پشت و تەڵەکان دەگرێتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بەتایبەتی ئەوانەی ئامانجیان باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی بەشی سەرەوەی جەستەیە. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەرزکردنەوەی جووڵەی شان، بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان و باشترکردنی ئەدای وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ڕیزی ڕاست

• پشتت ڕاست ڕابگرە و باربێلەکە بەرەو سەرەوە بەرەو چەناگەت ڕابکێشە، بە ئەژنۆکانت پێشەنگایەتی بکە و باربڵەکە لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک وەستان کاتێک باربێلەکە دەگاتە خوار چەناگەت.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنترۆڵ و ورد دەهێڵیتەوە بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ڕیزی ڕاست

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەکاتی بەرزکردنەوەی باربێل دڵنیابە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە خێرایی باربێلەکە بجوڵێنیت بۆ سەرەوە، ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. لەبری ئەوە باربێلەکە بە هێواشی بەرز بکەرەوە بۆ سەر سنگت و بۆ ماوەی یەک چرکە ڕایبگرە و پاشان بە هێواشی دایبەزێنە.
• **پۆزی ئەژنۆکان**: ئەژنۆکانت لە سەرووی دەستەکانتەوە بهێڵەرەوە لە هەموو کاتێکدا. ئەمەش واتە لەگەڵ بەرزکردنەوەی باربێلەکە، ئەژنۆکانت دەبێت پێشەنگایەتی بکەن و لە مەچەکەکانت بەرزتر بمێننەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ڕاست دەکەیتە ئامانج و فشاری ناڕەوا لەسەر مەچەکەکانت ناخەیتە سەر.
• **بەدوورگرتن

باربێل ڕیزی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ڕیزی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Upright Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک ئەگەر ئازار یان ناڕەحەتی لێکەوتەوە، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنرێت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ڕیزی ڕاست?

• ڕیزی ڕاست و تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە لە یەک کاتدا سەرنج دەخاتە سەر یەک قۆڵ، بە بەکارهێنانی یان دامبڵ یان ئامێری کێبڵ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• ڕیزێکی ڕاست بە گرتنی فراوان: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە بە گرتنی فراوانتر دەگریت، کە دەتوانێت زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی شانت بکاتەوە.
• ئامێری سمیس ڕیزی ڕاست: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری زیاتر دابین بکات و ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر جوڵەی بەرزکردنەوە بێت.
• ڕیزی ڕاست کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی زیادبوونی چالاکبوونی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ڕیزی ڕاست?

• بەرزکردنەوەی لایەنی: هەروەها بەرزکردنەوەی لایەنی ماسولکەکانی دێڵتۆید و سەرەوەی پشت کاردەکات، هاوشێوەی ڕیزی ڕاستی باربێل، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات و گەشەکردنی ماسولکەکانی هاوسەنگ بەرەوپێش دەبات.
• ڕیزەکانی چەمانەوەی سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی ڕاستی باربێڵە بە ئامانجکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەکان بەڵام لە دۆخێکی جیاوازدا، بۆیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ ناوچەی سەرەوەی پشت و شانەکان دابین دەکات.