ڕیزی ڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕیزی ڕاست

ڕیزی ڕاست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی بایسێپس و تراپیزیۆسیش کاردەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و دۆخی جەستە و پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ڕیزەکانی ڕاست لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت سەقامگیری شانەکان بەرز بکاتەوە، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببات و بەشداری بکات لە ئەدای جەستەیی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی ڕاست

• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ، هێواش هێواش کێشەکان بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە تا سنگت، بە ئەژنۆکانت پێشەنگایەتی بکە و کێشەکان لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بەرزترن لە مەچەکەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا، و بۆ ساتێک وەستان.
• هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی جوڵەکە بپارێزە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی ڕاست

• گرتنی دروست: دەستەکانت دەبێت نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە لەسەر باربێلەکە. گرێپێک کە زۆر فراوان بێت دەتوانێت مەودای جووڵە کەم بکاتەوە و فشاری ناڕەوا بخاتە سەر شانەکان، لەکاتێکدا گرێپێک کە زۆر تەسک بێت دەتوانێت وەرزشەکە قورستر و کەمتر کاریگەر بکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو باربێلەکە بەرز بکەرەوە. ئەمەش نەک هەر چالاکبوونی ماسولکەکان زیاد دەکات بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەمدەکاتەوە.
• دۆخی ئەژنۆ: لە کاتی بەرزکردنەوەی باربێل، ئەژنۆکانت هەمیشە دەبێت بەرزتر بن لە مەچەکەکانت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگری دەکات لە گرژبوونی مەچەک. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەرزکردنەوەی مەچەکەکان بەرزتر لە ئەژنۆکان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون

ڕیزی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Upright Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە باشی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی ڕاست?

• ڕیزی ڕاست و تاکە قۆڵ سەرنجی لەسەر یەک قۆڵە لە یەک کاتدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز لە نێوان هەردوو لایەنەکەدا.
• ڕیزی ڕاست گرتنی فراوان شوێنی دەستەکە دەگۆڕێت بۆ فراوانتر لە پانی شان لەیەکترەوە، زیاتر لە تەڵەکان دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی کێبڵی ڕاست ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە فشار لەسەر مەچەکەکان کەمدەکاتەوە.
• ڕیزی ڕاست لەگەڵ باندەکانی بەرگری بژاردەیەکی گەورە و گشتگیر پێشکەش دەکات، لەگەڵ ئاستی سەختی بە ئاسانی ڕێکدەخرێت بە گۆڕینی گرژی باندەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی ڕاست?

• Bent Over Rows: ئەمانە تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ Upright Rows چونکە سەرنجیان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەکانە بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• بەرزبوونەوەی لایەنی: بەرزبوونەوەی لایەنی تەواوکەری ڕیزەکانی ڕاستە بە ئامانجکردنی تایبەت بە دێڵتۆیدەکانی لایەنی، کە هەروەها لە کاتی ڕیزەکانی ڕاستدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردن و هاوسەنگکردنی ماسولکەکانی گشتی شان.