ڕیزی ڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕیزی ڕاست

ڕیزی ڕاست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم شان و بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی نایاب بێت بۆ تاکەکان بە ئامانجی باشترکردنی تۆن و دۆخی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە. بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت بە گۆڕینی کێشی بەکارهێنراو. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە خوازراوە کە دەیانەوێت پێناسەی شان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەن و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی ڕاست

• پشتت ڕاست ڕابگرە و کێشەکە تا سنگت ڕابکێشە، کێشەکە لە جەستەتەوە نزیک بێت و بە ئەژنۆکانت پێشەنگ بێت.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا ئەژنۆکانت لە مەچەکەکانت بەرزتر بن و کێشەکە تەنها لە خوار چەناگەتەوە بێت.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی کێشەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا فۆرمێکی باش بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی ڕاست

• **گرێپی دروست**: گرێپەکە دەبێت کەمێک کەمتر بێت لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بارەکە زۆر بە فراوانی یان زۆر نزیک بگرێت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر مەچەک و شانەکانت. پێویستە کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن و دەستەکانت بە توندی بارەکە بگرن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بارەکە بە جوڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە تاوەکو دەگاتە چەناگەت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی بارەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بە هەمان شێوە بارەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە.
• **دوورکەوتنەوە لە بەرزکردنەوەی زۆر بەرز**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بارەکە زۆر بەرز بەرز بکەیتەوە، زۆرجار بۆ...

ڕیزی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Upright Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێک هەبێت کە زانیاری هەبێت لەسەر ڕاهێنانەکە، وەک ڕاهێنەری کەسی، بۆ ڕێنماییکردن و پێدانی فیدباک. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ بەهێزبوونیان.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی ڕاست?

• ڕیزی ڕاست کێبڵ: ئەم وەشانە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی ڕاهێنانەکە دابین دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن.
• ئامێری سمیس ڕیزی ڕاست: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت ڕێڕەوێکی جوڵەی ڕێنماییکراو دابین بکات و ڕاهێنانەکە ئاسانتر بکات بۆ کەسانی سەرەتایی.
• EZ Bar Upright Row: ئەم جۆرە لە جۆری EZ bar بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت ئاسوودەتر بێت بۆ مەچەکەکانت و ڕێگە بە شوێنی گرتنی جیاواز بدات.
• ڕیزی ڕاستی کێتڵبێل: ئەم وەشانەی کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت تەحەدای هێزی گرتنەکەت بکات و دابەشکردنی باری جیاواز لە کێشە تەقلیدییەکان دابین بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی ڕاست?

• شانی باربێل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی ڕاستە، چونکە گرنگی بە ماسولکەی سەرەوەی تراپیزیۆس دەدات، کە هەروەها لە کاتی ڕیزەکانی ڕاستدا سەرقاڵ دەبێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیاتر بەهێزکردن و پێناسەکردنی ئەم گروپە ماسولکەییە.
• بەرزکردنەوەی لایەنی سوودبەخشە بە هاوبەشی لەگەڵ ڕیزی ڕاست چونکە دێڵتۆیدەکانی لایەنی جیادەکاتەوە، کە گروپێکی ماسولکەییە کە لە ڕیزی ڕاستدا بەکاردەهێنرێت، بەڵام وەک فۆکۆسی سەرەکی بەکارناهێنرێت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی شان مسۆگەر دەکات.