بنچ دیپ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo بنچ دیپ

وەرزشی Bench Dip وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سنگیش کاردەکات، یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکان. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت چڕییەکەی بە گۆڕینی شوێنی پێیەکان ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت Bench Dips ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ سوودەکانی دروستکردنی ماسولکە و تۆنکردن، بەڵکو لەبەر ئەوەی پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە، ئەمەش وایکردووە کە وەرزشێکی گونجاو بێت بۆ ئەوەی لە هەر ڕۆتینێکی ڕاهێناندا جێگیر بکرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ

• قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاژنەکانت بخەرە سەر زەوی و پشتت لە کورسییەکە نزیک بکەرەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو گۆشەیەکی ٩٠ پلە دروست دەکەن، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسییەکە دەمێنێتەوە.
• کاتێک گەیشتە بنی جوڵەکە، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی سێ سەرت بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ

• دانانی قاچ: قاچەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە. تا پێیەکانت زیاتر دەربچن، وەرزشەکە قورستر دەبێت. بۆ کەسانی سەرەتایی، ڕەنگە ئاسانتر بێت پێت لە کورسییەکە نزیکتر بێت. دوور بکەوەرەوە لە زۆر چەمانەوەی ئەژنۆکانت یان ڕێگەدان بە پێیەکانت لە زەوی بەرز بێتەوە چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکەن. دڵنیابە کە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە ئاماژەیان پێکردووە و بەرەو لایەکان ناسووتێن، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکانت. پاشان، خۆت پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لە...

بنچ دیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، بەتایبەتی بۆ شانەکان. پێویستە سەرەتاییەکان بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ?

• نوقمبوونی بنچ بە پێی بەرز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر کورسییەکی دیکە یان تۆپێکی سەقامگیری بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش سەختی و بەشداریکردنی ناوکەکەت زیاد دەکات.
• Single Leg Bench Dips: ئەم وەشانەی پێویستە لە کاتی ئەنجامدانی دیپەکەدا قاچێک لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش وەرزشەکە چڕتر دەکاتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• دیپەکانی بنچ بە کێش: دەتوانیت بەرگری زیاتر بۆ دیپەکانی بنچەکەت زیاد بکەیت بە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت.
• نزیک گرتنی بنچ دیپ: بە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر کورسییەکە، دەتوانیت ماسولکە جیاوازەکان بکەیتە ئامانج و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ?

• Tricep Kickbacks: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی ترایسێپس دەکاتە ئامانج کە ماسولکە سەرەتاییەکانن کە لە بنچ دیپدا بەکاردەهێنرێن، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب بێت بۆ زیادکردنی هێز و تۆنی قۆڵەکانت.
• پەستانی سەرەوەی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە شان و سێ سەر بەهێز دەکات، کە هەردووکیان لە نوقمبوونی بنچدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرزتر دەبێتەوە و توانای کارکردنت لە نوقمبوونی بنچدا باشتر دەکات.