درۆکردن ئەب پرێس

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo درۆکردن ئەب پرێس

Lying Ab Press ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و دۆخی جەستە دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی هەر کەسێکدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی ئەنجامدان لە ڕاهێنانەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، لە هەمان کاتدا ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن ئەب پرێس

• دامبڵ یان پلێتی کێش بە هەردوو دەستت بگرە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بۆ سەرەوە بەسەر سنگتدا درێژ بکەرەوە.
• بە ڕاست ڕاگرتنی قۆڵەکانت، کێشەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بەرەو سکت، ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکە لەکاتی ئەنجامدانیدا.
• کاتێک کێشەکە لە نزیک سکتەوە بوو، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت کێشەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن ئەب پرێس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هێواش هێواش کێشی پشت سەرت دابەزێنە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت کەمێک چەماوەتەوە. جوڵەکە دەبێت لە شانەکانتەوە بێت نەک لە ئەژنۆکانتەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە ئەژنۆکانت زۆر بچەمێنیتەوە یان زوو جوڵە بکەیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: لەگەڵ دابەزاندنی کێشەکەت، بڕبڕەکانی پشتت پەیوەست بکە و بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ ناو زەوی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی سک و ڕێگری دەکات لە کەوانەکردنی پشتت، ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە و دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• تەواوی مەودای جووڵە: کاتێک کێشەکە بە تەواوی لە پشت سەرتەوە درێژ بووەوە، بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ ڕاکێشانی کێشەکە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لە تەواوکردنی تەواوی مەودا

درۆکردن ئەب پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن ئەب پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Lying Ab Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا جوڵەکە پیشان بدات. هەروەها گوێگرتن لە جەستەت زۆر گرنگە؛ ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن ئەب پرێس?

• The Bicycle Crunch: لەم وەشانەیدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەر سنگت و بە یەکەوە دەست لە ئەژنۆت دەدەیت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر.
• بەرزکردنەوەی قاچ: لێرەدا، لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و بەبێ ئەوەی دەست لە زەوی بدەیت، بەرزیان دەکەیتەوە و بەرزیان دەکەیتەوە.
• پێچانی ڕووسی: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و کەمێک پشتت بخەیتە دواوە و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپێچیتەوە.
• تەختە: لەم وەشانەدا جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دەگریت، لەسەر ئەژنۆ و پەنجەکانی قاچت پشوو دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن ئەب پرێس?

• چەقۆی پاسکیل تەواوکەری پەستانی لاینگ ئەب پرێسە بە ئامانجکردنی بڕبڕەی مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشت، ئەو شوێنانەی کە ڕەنگە لە کاتی پەستانی لاینگ ئەبدا بە تەواوی سەرقاڵ نەبن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی باشی سک مسۆگەر دەکات.
• ڕاهێنانی ڕوسی Twist تەواوکەری Lying Ab Press ە چونکە ماسولکەی transverse abdominis دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە زۆرێک لە ڕاهێنانەکاندا پشتگوێ دەخرێت بەڵام ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە سەقامگیری ناوەکی و بەهێزی، ئەمەش کاریگەری Lying Ab Press باشتر دەکات.