کشانی شانی قۆڵی چەماوو

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی شانی قۆڵی چەماوو

کشانی شانەکانی قۆڵی چەماوو ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، بە تایبەت ئەوانەی کە بەشداری ئەو چالاکییانە دەکەن کە پێویستیان بە بەکارهێنانی بەرفراوانی شانەکان هەیە، وەک مەلەوانان، بەرزکەرەوەی قورسایی، یان کارمەندانی ئۆفیس کە دۆخی جەستەیان خراپە. خەڵک دەیانەوێت ئەم کشانە ئەنجام بدەن بۆ کەمکردنەوەی گرژی شان و باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری شان.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی شانی قۆڵی چەماوو

• قۆڵێک بەسەر سنگتدا درێژ بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە بەڵام ئارام بێت، نەک لە ئەژنۆدا قفڵ بکرێت.
• دەستەکەی ترت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی قۆڵی درێژکراوە لە سنگتەوە نزیکتر بکێشیتەوە تا هەست بە کشانی شانت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و دڵنیابە کە شانت بەرز نەکەیتەوە لەکاتی کشانی جەستەتدا.
• ئازاد بکە و بە قۆڵەکەی تر کشانی دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی شانی قۆڵی چەماوو

• **هەڵوێستی ڕاستی قۆڵ**: قۆڵی ڕاستت بچەمێنەرەوە، دەستت بخەرە سەر پشتی مل یان بەشی سەرەوەی پشتت، و دەستی چەپت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت ڕابکێشیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی زۆرەملێ ئەژنۆت چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون. دوای ڕاگرتنی کشانی بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە قۆڵەکان بگۆڕە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قۆڵەکە زۆر بە توندی ڕابکێشیت لە هەوڵێکدا بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون. گوێ لە جەستەت بگرە و تەنها تا ڕادەی ناڕەحەتی سووک ڕابکێشە نەک ئازار.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەبیرت بێت لە کاتی کشانی هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە ماسولکەکانتدا، ئەمەش وا دەکات کشانی هەناسە کەمتر کاریگەر بێت.
• **یەکدەنگی کلیلە**: وەک هەر ڕاهێنانێک، یەکدەنگی گرنگە

کشانی شانی قۆڵی چەماوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی شانی قۆڵی چەماوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bent Arm Shoulder Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادە و سەلامەتە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی نەرمی و مەودای جووڵە لە شانەکاندا. وەک هەر وەرزشێک گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە فۆڕمی دروست بەکاربهێنن و پاڵ بە ئاستی ئاسوودەیی خۆیانەوە نەدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ بوەستن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی شانی قۆڵی چەماوو?

• کشانی شان لە سەرەوە: لەم جۆرەدا قۆڵێک ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و لە ئەژنۆوە دەیچەمێنیتەوە و دەستەکەی ترت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆکە ڕابکێشیت بۆ دواوە، شانەکە درێژ دەکەیتەوە.
• کشانی دەرگا: ئەمەش بریتییە لە وەستان لە دەرگایەک و دانانی قۆڵە چەماوەکانت لە هەر لایەکی چوارچێوەی دەرگاکە، پاشان بە نەرمی پاڵ بنێیتە پێشەوە بۆ ئەوەی شانەکانت درێژ بکەیتەوە.
• خاولی شان کشانی: بۆ ئەم جۆرە، خاولییەک لە پشتتەوە بە هەردوو دەستت دەگریت، دەستێک لە سەرەوەی سەرتەوە دەستی بۆ خوارەوە و دەستەکەی تر لە کەمەرتەوە دەگاتە سەرەوە، بە نەرمی خاولیەکە دەکێشیت بۆ کشانی شان.
• پاڵکەوتنی شان کشانی: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت، قۆڵی خوارەوەت لە پێشەوە درێژکرابێتەوە و قۆڵی سەرەوەت لە ئەژنۆوە چەمابێتەوە و لەسەر لاتەوە پشوو بدات. تۆ دواتر بە نەرمی ڕادەکێشیت

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی شانی قۆڵی چەماوو?

• بەرزکردنەوەی لایەنی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی دێڵتۆید دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی کشانی شانەکانی قۆڵی چەماونەتەوەدا کشێن، بەم شێوەیە هاوسەنگی هێز و نەرمی بۆ ناوچەی شان دابین دەکات.
• کشانی سنگ: ئەم ڕاهێنانانە کشانی ماسولکەکانی سنگ و زیادکردنی نەرمی ماسولکەکانی سنگ، کە ماسولکەی هاوبەشن لە کاتی کشانی شانەکانی قۆڵی چەماوودا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی کاریگەری گشتی کشانی سنگ.