شان - چرچبوون - جومگە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - چرچبوون - جومگە

وەرزشی شان - چرچبوون - جومگە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم جومگەکانی شان دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێزیان بەرز دەکاتەوە. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە لە برینەکانی شان خۆیان چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵە و دۆخی سەرەوەی جەستەی باشتر بکات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن تەندروستی باشتری جومگەکان بەرەوپێش ببەن، ڕێگری لە برینداربوون بکەن و ئەدای گشتی باشتر بکەن لەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە بەکارهێنانی شان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - چرچبوون - جومگە

• هێواش هێواش قۆڵێک لە پێشەوە بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیهێڵەرەوە، تا هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی یان تا ئەو ئاستەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی شانت بکەیت.
• هێواش هێواش قۆڵت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - چرچبوون - جومگە

• فۆڕمی دروست: هەمیشە لە کاتی ڕاهێناندا فۆڕمی گونجاو بپارێزە. پشتت ڕاست بێت، شانەکانیش لە خوارەوە و پشتەوە بن. لەکاتی بەرزکردنەوەی قۆڵت دڵنیابە لەوەی کە لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرێتەوە و مەیلی بۆ لایەک نەبێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەقۆکێشان یان دەوری شانەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و ڕاهێنانی کەمتر کاریگەر.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەر جوڵەیەک بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی قۆڵت بۆ سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• مەودای جووڵە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی مەودای تەواوی جوڵەیە. دڵنیابە لە بەرزکردنەوەی قۆڵت تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی و لە هەمان کاتدا ڕاست ڕابگریت. ئەمەش دڵنیایی دەدات

شان - چرچبوون - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - چرچبوون - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شان - چرچبوون - جومگە ئەنجام بدەن. بەڵام هەمیشە باشتر وایە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، ڕەنگە لەگەڵ ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی کار بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - چرچبوون - جومگە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی بنکەی ئینکلین وەشانێکی جیاوازی جومگەی چرچبوونی شانە، بە شێوەیەکی سەرەکی سەرنج دەخاتە سەر دێڵتۆیدەکانی پێشەوە.
• باندی بەرگری وەستان Shoulder Flexion جۆرێکە کە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان.
• پەستانی شانەکانی دامبڵی دانیشتوو یەکێکی ترە لە جومگەکانی چرچبوونی شان کە ماسولکەکانی دێڵتۆید و تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی ڕاست جۆرێکە لە جومگەی چرچبوونی شان کە نەک تەنها شانەکان کاردەکات بەڵکو ماسولکەکانی سەرەوەی پشتیش کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - چرچبوون - جومگە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوە: بەرزکردنەوەی پێشەوە بە شێوەیەکی سەرەکی کار لەسەر دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکات، کە زۆر بەشدارن لە چرچبوونی شان. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت جومگەکانی چرچبوونی شانەکانت باشتر بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• پەستانی سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوی پشتێنەی شان کاردەکات، بەڵام بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و ناوەڕاست کە ماسولکەی سەرەکین لە چرچبوونی شان. پەستانی سەرەوە توانای بەرزکردنەوەی قۆڵت لە سەرووی سەرتەوە بەرز دەکاتەوە، کە پێکهاتەیەکی سەرەکییە لە چرچبوونی شان.