لێدانێکی قاچی چەماوو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo لێدانێکی قاچی چەماوو

وەرزشی Bent Leg Kickback وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم گلوتێوس ماکسیموس دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ شێوەدان و تۆنکردن و بەهێزکردنی کۆتایی و بڕبڕەکانی پشت. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە بەڵکو دۆخی جەستە و هاوسەنگی و ئەدای وەرزشی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo لێدانێکی قاچی چەماوو

• بە هێشتنەوەی ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە، قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و پێت بەرەو سەقف ئاراستە دەکرێت.
• کاتێک پێت بەرەو سەقف پاڵ دەنێیت، گلوتەکانت بخەرە ناوەوە، دڵنیابە کە چەناگەت چوارگۆشە بە زەویەوە دەهێڵیتەوە و پشتت کەوانە نەکات.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ئەژنۆت لە زەوی دوور بخەرەوە بۆ ئەوەی گرژییەکانت بپارێزن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina لێدانێکی قاچی چەماوو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی کیکباک دڵنیابە لە جوڵەکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی گلوتەکەت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قاچت. بەم شێوەیە ماسولکەکانی ڕاست دەکەیتە ئامانج و ڕێگری لە برینداربوون دەکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو کە خەڵک دەیکەن لەکاتی ئەنجامدانی Bent Leg Kickback بریتییە لە کەوانەکردنی پشتیان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە، بەڵکو فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. هەمیشە پشتت بە تەختی و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• ملت بێلایەن بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی تر کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، سەیرکردنی سەرەوە یان گرژکردنی ملت لە کاتی وەرزشکردندا

لێدانێکی قاچی چەماوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لێدانێکی قاچی چەماوو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بەڕاستی دەتوانن مەشقی Bent Leg Kickback ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ ئاسوودەتربوون و بەهێزبوونیان. هەمیشە باشترە لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە لێدانێکی قاچی چەماوو?

• The Resistance Band Bent Leg Kickback: ئەم وەشانە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت کە بە دەوری پاژنەی پێتدا لوپ کراوە بۆ زیادکردنی گرژییەکی زیاتر لە کاتی ڕاهێنانەکەدا.
• The Weighted Bent Leg Kickback: ئەم گۆڕانکارییە کێشی دامبڵ یان پاژنەی پێ زیاد دەکات بۆ ڕۆتینەکەت، بەرگری و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• The Stability Ball Bent Leg Kickback: لەم وەشانەیدا تۆپێکی سەقامگیری بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، کە هەروەها ناوەکی تۆ دەگرێتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• ئامێری کێبڵ چەمانەوەی قاچ کیکباک: ئەم گۆڕانکارییە لە ئامێری کێبڵ کەڵک وەردەگرێت، ڕێگە بە مەودای جووڵەی کۆنترۆڵکراوتر و جێگیرتر دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لێدانێکی قاچی چەماوو?

• سییەکان: هاوشێوەی Bent Leg Kickbacks، سییەکان سەرنجیان لەسەر گلوتس و کوادەکان و بڕبڕەکانی پشتە، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کە یارمەتی باشترکردنی هەردوو هێز و نەرمی دەدات لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Bent Leg Kickbacks ە بە ئامانجکردنی نەک تەنها گلوت بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی سکیش، بەمەش دۆخی جەستەی باشتر و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە کیکباک ئەنجام دەدەن.