لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن وەرزشێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان و هەروەها گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بن و دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری و تۆنی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هاوسەنگی گشتی جەستەت بەرز بکاتەوە، نەرمی و نەرمی و هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• سەرت لەسەر بەشی خوارەوەی قۆڵت دابنێ، دەستی سەرەوەت لەسەر زەوی لەبەردەم سنگتدا دابنێ بۆ ئەوەی هاوسەنگی هەبێت.
• بە هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕاست و پەنجەکانی قاچت بە نووکدار، هێواش هێواش قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی چەناگە یان خوارەوەی قاچت بجوڵێنیت.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە بوەستە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لاکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان لەگەڵ قاچەکەی تر ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی چەناگە یان خوارەوەی پشتت بجوڵێنیت. جوڵەکەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت نەک خێرا و چەقۆکێش. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی گونجاو و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بە کارکردنی ماسولکەکانی سکت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لە کاتی وەرزشکردندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بەردەوام...

لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Lift Side ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی شان و ڕان و گلوتس. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و گرنگی بە فۆرمەکەیان بدەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

• بەرزکردنەوەی قاچی کلامشێل: لەم جۆرەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و قاچەکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون، پاشان قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا پێیەکانت بەیەکەوە دەهێڵیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی تەختەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە چوونە ناو دۆخی تەختەی لایەنی و پاشان بەرزکردنەوەی قاچی سەرەوەت بۆ سەرەوە و خوارەوە.
• The Donkey Kicks Side Leg Lift: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە سواربوونی هەر چوار پێی و لێدانی قاچێک بۆ دەرەوە بۆ لای، پاشان بەرزکردنەوەی بۆ سەرەوە و خوارەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پیلاتس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست، پاشان قاچی سەرەوەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە و خوارەوە لەکاتێکدا پەنجەکانی قاچت بە نووکدار دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ لایەنی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

• تەختە: تەختە دەستخۆشییەکی تری گەورەیە بۆ ڕاهێنانەکانی Lying Leg Lift Side چونکە تەواوی ناوکەکە سەرقاڵ دەکات، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و چەقاندنی شان، کە پشتگیری جوڵەی بەرزکردنەوە دەکات لە ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قاچدا و یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێزی گشتی جەستە.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە زیادکردنێکی زۆر باشن بۆ ڕاهێنانەکانی Lying Leg Lift Side چونکە هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک لە یەک کاتدا کاردەکەن، بەمەش کاریگەری وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچ بەرز دەکەنەوە بە باشترکردنی هێزی ناوەکی و بەرگەگرتن.