کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی

ڕاهێنانی Side Lunge Adductor Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە ناوەوەی ڕان یان adductors داڕێژراوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئاستت لە وەرزشدا بەرز بکاتەوە و ڕێگری لە پێکان بکات و هاوسەنگی و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو ڕاست بنێ، دڵنیابە لەوەی پەنجەکانی قاچت ڕوویان لە پێشەوەیە و پێیەکانت لەسەر زەوی بە تەختی دەمێننەوە.
• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی بچێتە خوارەوە بۆ ناو سییەکانی لایەنی، قاچی چەپت بە ڕاست و ئەژنۆی ڕاستت لەگەڵ پێی ڕاستتدا بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانی قاچی ڕاستت بکە کە ماسولکەی ئادکتۆرتە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و هەمان پرۆسە لە دیوەکەی تریش دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی

• فۆڕمی دروست: سەرەتا بە وەستان دەست پێ بکە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پاشان هەنگاوێکی گەورە بەرەو ڕاست بنێ. ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و کونی خۆت پاڵ بنێ بۆ دواوە، قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. کەمێک مەیل بۆ پێشەوە و دەستەکانت لەسەر ئەژنۆی کێشراو یان زەوی دابنێ بۆ پشتگیری. دڵنیابە ئەژنۆی کێشراوەکەت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت، ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە و دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ. پشتت ڕاست بێت نەک گوڵاو.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی چەقۆکێش. لەبری ئەوە بە هێواشی بچۆرە ناو کشانەوەکە و بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە ڕایبگرە. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە فشاری ماسولکەکان و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات.
• هەناسەدانی بەردەوام: هەناسەدانی خۆت مەگرە

کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Lunge Adductor Stretch بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە وەرزشەکە بوەستێنیت و بیر لە ڕاوێژکردن بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیتەوە. هەروەها باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی?

• سیی لایەنی بە دەست لێدانی پەنجە: سییەکان بۆ لایەک، پاشان لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی دەست لە پەنجەکانی قاچت بدەیت، ئەمەش کشانی بڕبڕەی پشت زیاد دەکات بۆ جوڵەکە.
• سییەکانی لایەنی لەگەڵ خولانەوەی: لەگەڵ سییەکانت بۆ لای، جەستەت بەرەو قاچی سییەکان بسووڕێنە، کە ناوکەکەت دەگرێتەوە و پێچێک بۆ کشانی جەستەت زیاد دەکات.
• Deep Side Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چوونە قووڵتر بۆ ناو سییەکان، ئەمەش دەتوانێت کشانی ناوەوەی ڕانی قاچی کێشراو چڕتر بکاتەوە.
• سیی لایەنی بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: دوای ئەوەی سییەکان بۆ لایەک، پاڵ بە پێی خۆتەوە بنێ بۆ ئەوەی ئەژنۆت بەرەو سنگت بەرز بکەیتەوە. ئەمەش توخمێکی داینامیکی زیاد دەکات و فلێکسەرەکانی شان درێژ دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی?

• پردی شان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی سییەکانی لایەنییە بە ئامانجکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان، کە هەردووکیان زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی بە شێوەیەکی کاریگەر.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری کشانی سییەکانی لایەنی بێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە دەتوانێت هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بکات، یارمەتیدەرە لە جێبەجێکردنی گشتی کشانی کۆئەندامی سییەکانی لایەنی.