ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

وەرزشی Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە گرنگی بە باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکانی شان و خوارەوەی پشت دەدات. بە پلەی یەکەم بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن، شێوازی ژیانی دانیشتن، یان هەندێک چالاکیی وەرزشی تووشی توندبوونەوە لەم ناوچانەدا دەبن. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت جووڵە بەرز بکاتەوە، مەترسی پێکان کەم بکاتەوە، و ئەدای جەستەیی گشتی باشتر بکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی شایستە بۆ ئەوانەی بەدوای ڕێژیمێکی گشتگیری لەشجوانیدا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• دواتر پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە. دڵنیابە کە ئەژنۆی ڕاستت ئاماژەیە بۆ لای بۆ ئەوەی فیگەرێکی ٤ بە قاچەکانت دروست بکەیت.
• هێواش هێواش دەست بکە بە پاڵنانی ئەژنۆی ڕاستت بە نەرمی بەرەو زەوی. ئەم جوڵەیە کشانی شان و ناوچەی گلوتی ڕاستت دروست دەکات.
• پاراستنی کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە، یان ماوەیەک کە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت بۆت. لەبیرت بێت بە درێژایی کشانی جەستە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت.
• دوای کشانی جەستەت، هێواش هێواش قاچی ڕاستت ئازاد بکە و لایەکانت بگۆڕە. هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە کە قاچی چەپ بەسەر ئەژنۆی ڕاستدا ببڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی

• فۆڕمی دروست: ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بەسەر قاچەکەی تردا بیبڕە، پێیەکە بخەرە سەر ئەژنۆی قاچی ڕاست. پاشان، بە نەرمی قاچی ڕاست بەرەو سنگت ڕابکێشە. ئەمەیە کە زۆر کەس هەڵە دەبن - یان زۆر بە توندی ڕادەکێشن یان بە توندی نا. پێویستە هەست بە کشانی جەستە بکرێت لە شان و کونی قاچی کێشراودا. ئەگەر هەستت پێناکات، هەڵوێستەکەت ڕێکبخە تاوەکو هەستت پێدەکات.
• هەناسەدان: هەناسەدان بۆ هەر وەرزشێکی کشانی جەستە زۆر گرنگە. هەناسەیەکی قووڵ و بە هێواشی هەناسە بدە، هەناسە بدە کاتێک قاچەکەت بەرەو سنگت دەکێشیت و هەناسە بدە لەگەڵ ئازادکردنی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکان و زیادکردنی کاریگەری کشانی ماسولکەکان.
• یەکدەنگی: ئەم کشانە پێویستە بە شێوەیەکی ڕێکوپێک ئەنجام بدرێت بۆ زۆرترین

ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

• وەستان Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch: لەم وەشانەیدا وەستاویت و پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆکەی تردا دەبڕیت، پاشان ئەژنۆی وەستاو کەمێک دەچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی قاچی بەرزبووەوە بکەیت.
• Lying Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆکەی تردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بە نەرمی بەرەو سنگت دەکێشیت.
• پۆزی کۆتر Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆیەک بۆ پێشەوە و درێژکردنەوەی قاچەکەی تر لە پشتتەوە، پاشان کشانی بۆ پێشەوە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی شان.
• Wall Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch: لەم جۆرەدا، تۆ لەسەر پشتت پاڵدەکەویت لەگەڵ خۆت

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆتاتۆری دەرەوەی شان و درێژکەرەوەی شان کشانی?

• چەقۆ: چەقۆ سووڕاوە دەرەکییەکانی شان دەکاتە ئامانج، ڕاستەوخۆ تەواوکەری سووڕێنەری دەرەوەی شان و کشانی درێژکەرەوەی شان دەبێت بە پەرەپێدانی هێز و نەرمی لەم ماسولکانەدا، کە دەتوانێت جووڵە و سەقامگیری گشتی شان باشتر بکات.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوکەری Recumbent Hip External Rotator و Hip Extensor Stretch ە بە کشانی شان و سووڕانەوە دەرەکییەکان لە شوێنێکی جیاوازدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر بەرزکردنەوەی نەرمی و مەودای جووڵە لەم ناوچانەدا.