ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی

ڕیزی چەمانەوەی لەگەڵ خاولی ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەوپێش دەبات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت دۆخی جەستەیان بەرز بکەنەوە و هاوسەنگی ماسولکەکانیان باشتر بکەن و هێزی کارایی بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە خوازراوە چونکە نەک تەنها پێویستی بە کەمترین ئامێر هەیە - تەنها خاولییەک - بەڵکو دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی گونجاو بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە پەنجە بنێ، پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە و جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• خاولییەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت بەیەکەوە بچەسپێنە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی

• بەهێزی گرتن: گرتنی بەهێز پێویستە بۆ ئەم ڕاهێنانە. ئەگەر دەستگرتنەکەت لاواز بوو، لەوانەیە خاولییەکە لە دەستەکانتەوە بخلیسکێت، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی بێکاریگەر یان ئەگەری برینداربوون. دڵنیابە خاولییەکە بە توندی و بە یەکسانی لە هەردوو سەریدا دەگریت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. کاتێک خاولییەکە بەرەو کەمەرت ڕادەکێشیت، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە و بۆ ماوەی چرکەیەک ڕایبگرە پێش ئەوەی هێواش هێواش ئازادی بکەیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ هەر وەرزشێک زۆر گرنگە. ئینه

ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bent-Over Row بە Towel ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەردوو هێز و نەرمی. بەڵام گرنگە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووک یان تەنانەت تەنها خاولی دەست پێبکەن و وردە وردە بەرگری زیاد بکەن لەگەڵ بەهێزبوونیان. هەروەها باشتر وایە کەسێک چاودێری فۆڕمەکەت بکات یان لەگەڵ ڕاهێنەرێک کار بکات کاتێک یەکەمجار دەست پێدەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی?

• ڕیزی چەماوو لەگەڵ باندی بەرگری: لەبری خاولی دەتوانیت باندێکی بەرگری بەکاربهێنیت کە دەتوانێت جۆرێکی جیاواز لە گرژی و تەحەدا بۆ ماسولکەکانت دابین بکات.
• ڕیزی چەماوو بە خاولی و دامبڵ: گرتنی دامبڵ بە دەستێک و خاولی بە دەستەکەی تر دەتوانێت تەحەدای زیاتر بۆ هێزی گرتن و هاوسەنگی گشتی زیاد بکات.
• ڕیزبەندی خاولی بنچینەیی مەیل: بە دانانی بنکەی مەیل و دانانی ڕووی خوارەوە لەسەری، دەتوانیت جوڵەی ڕۆیشتن بە خاولییەکە ئەنجام بدەیت، کە دەتوانێت گۆشەیەکی جیاواز دابین بکات و ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز بکاتە ئامانج.
• ڕیزی چەمانەوەی لەگەڵ خاولی و کەتلبێڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی کەتلبێڵ لەبری دامبڵ، کە دابەشکردنی کێشی جیاواز دابین دەکات و بە ئەگەرێکی زۆرەوە تەحەداکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی چەماوو لەگەڵ خاولی?

• هەروەها pull-ups تەواوکەری Bent-Over Row لەگەڵ Towel چونکە هەردووکیان گرنگی بە بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستە دەدەن، بەتایبەتی ماسولکەکانی پشت و دوو بڕبڕەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
• ڕیزی T-bar یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی Bent-Over Row بە خاولییە، چونکە ماسولکەکانی پشتیش دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی لات و ڕۆمبۆیدەکان، بەمەش هێزی ڕاکێشانت بەرز دەکاتەوە و تەکنیکەکانی ڕۆیشتنەکەت باشتر دەکات.