ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا

ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگەی نوستن ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی دێڵتۆیدی دواوە دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی ئارەزووی وەرزشکردن دەکەن لە ماڵەوە بە کەمترین ئامێر. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها تونی ماسولکەکان و سەقامگیری شانەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو ڕێگەیەکی کاریگەر و گونجاوی تێچوون و گونجاو پێشکەش دەکات بۆ پاراستنی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• ڕووی لە دەرگاکە بوەستە، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و بە هەر دەستێک کۆتاییەکانی پەڕۆی جێگاکە بگرن.
• کەمێک پشت بە دواوە ببەستە، جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە لە سەرەوە تا پێیەکانت، و قۆڵەکانت ڕاست لە پێشەوە دەربچن - ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• جەستەت بەرەو دەرگاکە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی پشتت بێت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و پاراستنی کۆنتڕۆڵ، دڵنیابە لەوەی جەستەت نەچێتە خوارەوە یان نەجووڵێت. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• پەڕۆی جێگاکە بە باشی ببەستە: پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە دڵنیابە لەوەی کە پەڕۆی جێگاکە بە باشی بەستراوەتەوە بە شتێکی بەهێزەوە لە بەرزی سنگدا. ئەمە دەتوانێت دەستەی دەرگا، پەنجەرەی پەنجەرە، یان هەر ئامێرێکی بەهێزی تر بێت. زۆر گرنگە لە کاتی وەرزشکردندا لە هەر چەقۆیەکی کتوپڕ یان خلیسکانێک دوور بکەویتەوە.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی ڕاکێشانی پەڕۆی جێگاکە بەرەو خۆت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. بۆ ڕاکێشانی پەڕۆکە مەلەرزین یان زەبری هێز بەکارمەهێنە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوودی ڕیزی دێڵتی دواوە بەدەست بهێنیت، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و...

ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Rear Delt Row لەگەڵ Bed Sheet ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و جگە لە پەڕۆی جێگایەکی بەهێز پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ کارکردنی دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت لە ماڵەوە. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمی دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەروەها پاراستنی فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک کەسێکی سەرەتایی، ڕەنگە بە یارمەتیدەر بزانیت کەسێک چاودێریت بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• دانیشتن ڕیزی دواوەی دێڵت بە دامبڵ: ئەم وەشانەی پێویستی بە دانیشتن هەیە لەسەر کورسییەک کە دامبڵێک لە هەر دەستێکدا بێت و کەمێک بچەمێنیتەوە و پاشان جوڵەی ڕۆینگ ئەنجام بدەیت.
• ڕیزی دواوەی دێڵت بە باربێل بچەمێنیتەوە: لەم جۆرەدا لە کەمەرەوە دەوەستیت و دەچەمێنیتەوە، بە هەردوو دەستت باربێلێک دەگریت و پاشان جوڵەی ڕۆینگ ئەنجام دەدەیت.
• بنکەی مەیل ڕیزی دواوەی دێڵت بە دامبڵ: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل و دامبڵ لە هەر دەستێکدا و ئەنجامدانی جوڵەی ڕۆینگ.
• Single Arm Rear Delt Row with Kettlebell: ئەم وەشانەی بریتییە لە وەستان و چەمانەوەی لە کەمەرەوە، گرتنی کەتلبێڵ بە دەستێک و پاشان ئەنجامدانی جوڵەی ڕۆیشتن

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• مێشەکانی پێچەوانە دانیشتن یان چەماونەتەوە: هەروەک چۆن ڕیزی دواوەی دێڵت لەگەڵ پەڕۆی جێگا، ئەم ڕاهێنانە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی دواوە دەدات، و یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی شان دەدات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی ئەدای کارکردن و ڕێگریکردن لە پێکان.
• وەستانی بەرگری باند Pull-Aparts: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی دواوەی دێڵتە لەگەڵ پەڕۆی جێگا چونکە هەروەها دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش دۆخی جەستە و جوڵەی شان و هێزی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە.