ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ پەڕۆی جێگادا ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ دروستکردنی هێز کە پشت و دوو سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بژاردەیەکی نایابی لەشجوانییە بۆ تاکەکان لە ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەستیان بە ئامێرەکانی هۆڵی وەرزش ناگات، چونکە تەنها پێویستی بە دەرگایەکی بەهێز و پەڕۆی جێگا هەیە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر بکات و ڕۆتینێکی لەشجوانی کارایی دابین بکات کە دەتوانرێت لە ئاسوودەیی ماڵەکەتدا ئەنجام بدرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• ڕوو لە دەرگاکە بوەستە و بە هەردوو دەستت پەڕۆکە بگرە، کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و بگەڕێنەوە دواوە تا جەستەت بە گۆشەیەک بەرەو دواوە مەیل دەبێت.
• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕاکێشانی سنگت بەرەو سەرەوە بەرەو پەڕۆکە، دڵنیابە کە شانەکانت بەیەکەوە دەچەوسێنەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە و پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی هێڵی جەستەی ڕاست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا

• **شێوازی دروست:** پێویستە جەستەت بە هێڵێکی ڕاست بێت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. پێیەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، ئەگەر پێویست بوو ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، دڵنیابە جەستەت لە گۆشەیەکدایە کە ڕێگەت پێبدات خۆت ڕابکێشیت بۆ سەرەوە بەبێ ئەوەی گرژت هەبێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت چەناگە شل بێت یان پشت لەڕادەبەدەر کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەوە، بۆ ساتێک وەستان، پاشان خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لەوەی کە...

ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕیزی پێچەوانە ئەنجام بدەن بە ڕاهێنانی پەڕۆی جێگا. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ کێشی جەستە کە پشت و دوو بڕبڕە و ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و دڵنیابوون لە کاریگەری. ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی ڕەها کەمێک چالاک بێت، بەڵام بە مەشقکردن دەتوانرێت شارەزا بێت. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1. پەڕەیەکی جێگا لەسەر دەرگایەک بەستنەوە. گرێیەک بە یەک سەری پەڕۆکە ببەستە و دەرگاکە دابخە بۆ ئەوەی گرێیەکە لە لایەکی ترەوە بێت، پەڕۆکە بە باشی ببەستە. 2- بە هەردوو دەستت پەڕۆکە بگرە، پشتت ببەستە بۆ گۆشەیەک کە ئاسوودە بێت بەڵام بۆت چالاک بێت. تا پێیەکانت لە دەرگاکە دوورتر بن، ڕاهێنانەکە قورستر دەبێت. 3- جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، خۆت ڕاکێشە بۆ سەرەوە بۆ دەرگاکە بە ڕاکێشانی پەڕەکان و چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە. 4- بە کۆنتڕۆڵ خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. لەبیرت بێت بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە ڕاوێژ بکە

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• ڕیزێکی هەڵگەڕاوەی گرتنی فراوان لەگەڵ پەڕۆی جێگا: لەبری ئەوەی پەڕۆکە بە پانی شانەکانت ڕابگریت، قۆڵەکانت فراوانتر درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت بکەیتە ئامانج.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی گرێپ دابخە بە پەڕۆی جێگا: بە نزیککردنەوەی دەستەکانت لە کاتی گرتنی پەڕۆکەدا، دەتوانیت زیاتر سەرنجت لەسەر دوو بڕبڕەی پشتت و بەشی ناوەوەی پشتت بێت.
• ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ پەڕۆی جێگا - پێیەکان بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک کورسی یان جێگا، دەتوانیت سەختی وەرزشەکە زیاد بکەیت و ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەت زیاتر سەرقاڵ بکەیت.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕەی جێگا - ڕاگرتنی ئایسۆمێتری: لەبری ئەوەی دووبارەکردنەوە ئەنجام بدەیت، شوێنی سەرەوەی ڕیزی هەڵگەڕاوە بۆ ماوەیەکی درێژ ڕابگرە بۆ زیادکردنی بەرگەگرتن و هێزی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵگەڕاوە لەگەڵ پەڕۆی جێگا?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری ڕیزی پێچەوانەیە لەگەڵ پەڕۆی جێگا چونکە هەردووکیان جووڵەیەکی ڕاکێشانی هاوشێوە بەکاردەهێنن، بەڵام ڕاکێشان تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکەن بە پێویستی بە بەرزکردنەوەی تەواوی کێشی جەستەت.
• تەختە زیادکردنێکی سودبەخشە بۆ ڕۆتینی ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ پەڕۆی جێگا چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی ڕاهێنانی ڕیز هەڵگەڕاوەدا.