ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا

ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگادا وەرزشێکی پراکتیکی و گشتگیرە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵت دەکاتە ئامانج، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت باشتر دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانی کاریگەردا دەگەڕێن کە دەتوانرێت لە ماڵەوە ئەنجام بدرێت بەبێ ئەوەی پێویستیان بە هیچ ئامێرێکی تایبەت هەبێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دۆخی جەستە بەرز دەکاتەوە، لەشجوانی کارایی بەرەوپێش دەبات و دەتوانرێت بە ئاسانی لەگەڵ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانیدا تێکەڵ بکرێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا

• دەست درێژ بکە و هەردوو لای چوارچێوەی دەرگاکە بگرە بە نزیکەی بەرزی سنگ، کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت و پەنجەکانت بە دەوری چوارچێوەکەدا بپێچرێتەوە.
• پشتت ببەستە، جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕاست ڕابگرە، بەجۆرێک قۆڵەکانت درێژ ببنەوە و بە دەستگرتن بە چوارچێوەی دەرگاکە پشتگیری کێشەکەت دەکەیت.
• جەستەت بەرەو چوارچێوەی دەرگاکە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت ڕێک بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و پشتت ببەستە بۆ شوێنی دەستپێکردن بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لایەنێکی سەرەکی دیکەی ئەم ڕاهێنانە خێراییە. قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەندە خێرا دەتوانیت rep تەواو بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بەو کۆنتڕۆڵەوە هەیە کە بە درێژایی جوڵەکە پارێزگاری لێدەکەیت. جەستەت بە هێواشی بەرەو سەرەوە تا چوارچێوەی دەرگاکە ڕابکێشە، بۆ ماوەی چرکەیەک ڕایبگرە و پاشان خۆت بە کۆنتڕۆڵەوە دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، پشتگوێخستنی ناوەکی خۆتە. پێویستە ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی وەرزشەکە سەرقاڵ بێت، چونکە یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و ڕێگریکردن لە برینداربوون. بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی ناوکەکەت چالاک بێت.
• تەواوی مەودا

ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bodyweight Row لە Doorway ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە کێشی جەستەی خۆت وەک بەرگری بەکاردەهێنێت و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لەوەی دەرگاکە بەهێزە و دەتوانێت پشتگیری کێشەکەت بکات. هەروەها پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی گونجاو بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا?

• TRX Row: ئەم گۆڕانکارییە تەوقەی هەڵواسراو بەکاردەهێنێت، وەک TRX، بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە. دەتوانرێت گۆشەی جەستەت ڕێکبخرێت بۆ دەستکاریکردنی توندی وەرزشەکە.
• کێشی جەستەی مێز ڕیز: ئەگەر دەرگا یان ئامێرت نییە، دەتوانیت مێزێکی بەهێز بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە. لە ژێر مێزەکەدا پاڵدەکەویت و خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، لێواری مێزەکە وەکو دەستگرتن بەکاردەهێنیت.
• ڕیزی دەرگای خاولی: لەم جۆرەدا خاولییەک فڕێ دەدەیت بەسەر سەرەوەی دەرگایەکی کراوە و دەست بە هەر سەرێکەوە دەگریت بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکانت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گرتن.
• ڕیزی باندێکی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەستنەوەی باندێکی بەرگری لە دەرگایەکدا و ئەنجامدانی جووڵەی ڕۆیشتن لە بەرامبەر بەرگری باندەکەدا. دەتوانیت گرژی باندەکە ڕێکبخەیت

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا?

• سکوات وەرزشێکی تری تەواوکەرە، چونکە خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، دڵنیای دەدات لەوەی کە تۆ ڕۆتینێکی هاوسەنگی ڕاهێنانی هێزی تەواوی جەستەت دەپارێزیت شانبەشانی ڕیزی کێشی جەستەی سەرەوەی جەستە لە دەرگا.
• هەروەها تەختە سوودبەخشە چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی ڕیزی کێشی جەستە لە دەرگا، بەم شێوەیە کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە.