کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

ڕیزی چەقاندنی کێشی جەستە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ڕاهێنانی هێزی خوارەوەی جەستە لەگەڵ ڕاهێنانی بەشی سەرەوەی جەستە تێکەڵ دەکات، ئامانجی بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی و بەرگەگرتنی ماسولکەکان و هێزی گشتی جەستەیە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە چەندین گروپی ماسولکەیی لە یەک کاتدا دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی کارا لە کاتدا پێشکەش دەکات بۆ باشترکردنی لەشجوانی جەستەیی و یارمەتیدانی لەدەستدانی چەوری و دروستکردنی هێزی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• دەست درێژ بکە و بە هەردوو دەستت دەستت بە بارەکە بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و پشتت ببەستە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت.
• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بەرەو بارەکە ڕابکێشە، شانەکانت بەیەکەوە دەچەسپێنە وەک ئەوەی ڕیزێک ئەنجام بدەیت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆ و دووبارە قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• **Engage your Core**: هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ نەکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی پشتبەستنی زۆر بە ماسولکەکانی قۆڵ و شان، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کەمتر کاریگەر بێت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە ماسولکەکانی ناوەکیت توند دەکەیتەوە و بە درێژایی تەواوی جوڵەکە سەرقاڵیان بکە.
• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: کەوانەکردنی پشتت دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر بڕبڕەی پشتت و دەبێتە هۆی برینداربوون. هەمیشە پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و لەگەڵ چەناگە و قاچەکانتدا ڕێکبخە

کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Squatting Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• گۆڕانی TRX Bodyweight Row ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت، ڕێگەت پێدەدات ئاستی سەختی ڕێکبخەیت بە جوڵاندنی پێیەکانت لە خاڵی ئەنکرەوە نزیکتر یان زیاتر.
• جۆری Australian Pull-Up جۆرێکی ترە، بە بارێک لە بەرزی کەمەر ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات سنگت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت بۆ بارەکە لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• ڕیزی کێشی جەستەی ئەڵقە لەبری بار ئەڵقەی لەشجوانی بەکاردەهێنێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ سەقامگیری و هەماهەنگیت دابین دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستەی یەک قۆڵ جۆرێکی پێشکەوتووترە، کە تەنها یەک قۆڵ بەکاردەهێنیت بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو سەختی و هێزی پێویست زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• پاڵنەرەکان دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی چەقۆکێشانی کێشی جەستە بێت چونکە لەکاتێکدا ڕیزی چەقۆکێشان سەرنجی لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە و پشتە، پاڵنەرەکان دەتوانێت سنگ و شان و سێ سەر بەهێز بکات، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی جەستە دابین دەکات.
• تەختە وەرزشێکی تری کاریگەرە کە دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی چەقۆکێشانی کێشی جەستە بێت، چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگیت باشتر دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی ڕیزی چەقۆکێشاندا.