ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

ڕیزی پێچەوانە لەگەڵ تەوقە وەرزشێکی گشتگیرە بۆ سەرەوەی جەستە کە بۆ بەهێزکردنی پشت و شان و قۆڵەکانت دروستکراوە. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و هێزی کارکردنت بەرز بکاتەوە و یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە برینداربوون، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن، پشت بە دواوە ببەستن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنە ڕاست ڕابگرە.
• سنگت تا دەستەکانت ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت لە هەمان هێڵی ڕاستدا بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە

• گرتن و ڕاکێشان: گرتن لەم ڕاهێنانەدا زۆر گرنگە. دەستەکان بە گرتنێکی تۆکمە بگرە بەڵام زۆر توند نەبێت. لەکاتی ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە دڵنیابە کە بە ئەژنۆکانت ڕابکێشیت نەک تەنها دەستەکانت. ئەمەش ماسولکەکانی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ دەکات. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاکێشان بە دوو سەرت، کە دەبێتە هۆی برینداربوون و ئەنجامە کەمتر کاریگەرەکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. گرنگە ڕێچکەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بپارێزیت، چ کاتێک خۆت بۆ سەرەوە دەکێشیت و چ کاتێک خۆت دادەبەزێنیت. ئەمەش دەبێتە هۆی دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانت بۆ ماوەیەکی زیاتر لە ژێر گرژیدان، بەمەش کاریگەری وەرزشەکە باشتر دەبێت.
• مەودای جووڵە: دڵنیابە کە تۆ...

ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Inverted Row with Straps ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە ڕێگە بە گۆڕانکاری زۆر دەدات بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی مرۆڤدا بگونجێت. مرۆڤ دەتوانێت بە گۆڕینی گۆشەی جەستەیان سەختییەکە ڕێکبخات. تا زیاتر هاوتەریب بیت لەگەڵ زەویدا، ڕاهێنانەکە قورستر دەبێت. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

• ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە و پێی بەرز: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت، سەختی و چڕی وەرزشەکە زیاد دەکەیت، ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت زیاتر سەرقاڵ دەکەیت.
• ڕیزی پێچەوانەی گرتنی فراوان لەگەڵ تەوقەکان: ئەم گۆڕانکارییە ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج بە فراوانکردنی گرێپ لەسەر تەوقەکان.
• ڕیزی هەڵگەڕاوەی گرێپ دابخە بە تەوق: بە تەسککردنەوەی گرێپەکە، فۆکەسەکە دەگۆڕیت بۆ ماسولکەکانی پشتی ناوەڕاست و دوو بڕبڕەی پشتت.
• ڕیزی پێچەوانە بە تەوق و گرتنی ئایزۆ: لە لوتکەی ڕیزەکەدا، بۆ چەند چرکەیەک شوێنی خۆت ڕابگرە پێش ئەوەی بچیتەوە خوارەوە. ئەمەش کاتەکانی ژێر گرژی بۆ ماسولکەکانت زیاد دەکات، هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی پێچەوانە بە تەوقە?

• پاڵنەرەکان دەتوانن هاوسەنگی ڕاهێنانەکە دروست بکەن بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی بەرامبەر، وەک سنگ و سێ سەر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکانی ئەگەری.
• Deadlifts بە باشی کاردەکات لەگەڵ Inverted Row with Straps چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکەنە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری تەواوی جەستە بەرەوپێش دەبات.