چەناگە بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo چەناگە بەرزکردنەوە

چەناگە بەرزکردنەوە وەرزشێکی زۆر کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس و براکیالیس دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و گەشەی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات. ئەوان گونجاون بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان و دەیانەوێت هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی چەناگە بەرزکردنەوە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت هێزی گرتن و دۆخی جەستەت و کۆنترۆڵی گشتی جەستەت باشتر بکات، ئەمەش وای لێدەکات کە وەرزشێکی ئایدیاڵ بێت بۆ هەر کەسێک کە ئامانجی بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی خۆیەتی.

Dacakiya: Kirina ji bo چەناگە بەرزکردنەوە

• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک دەبنەوە بۆ ئەوەی دوو بڕبڕەکانت بخەنە ناوەوە.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تا چەناگەت لە سەرووی ئاستی بارەکەوە دەبێت، بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانت هەبێت.
• بە هێواشی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina چەناگە بەرزکردنەوە

• فۆڕمی دروست: باوترین هەڵەی خەڵک لەکاتی ئەنجامدانی چەناگە بەرزکردنەوەدا بەکارنەهێنانی فۆڕمی دروستە. فۆڕمی دروست ئەوەیە کە بە هەڵواسینی تەواو بە قۆڵی ڕاستەوە دەست پێبکەیت، بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت تاوەکو چەناگەت لەسەر بارەکە دەبێت، پاشان خۆت دابەزێنە تاوەکو قۆڵەکانت جارێکی دیکە ڕاست دەبنەوە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ئەوەی خۆت بەسەر بارەکەدا تێپەڕیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی پێکان و سوودی تەواوی وەرزشەکەت پێنادات.
• گرێپ: هەروەها گرێپەکەت زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی چەناگە بەرزکردنەوەدا. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت و دەستەکانت نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە. ئەم گرێپە یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر دوو بڕبڕەی پشتت پەیوەست بکەیت.
• هەناسەدان: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت

چەناگە بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەناگە بەرزکردنەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵی بەرزکردنەوەی چەناگە بدەن، بەڵام دەتوانن تەواو چالاک بن چونکە پێویستیان بە هێزێکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. سەرەتاییەکان دەتوانن بە یارمەتیدانی چەناگە بەرزکردنەوە دەست پێبکەن بە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری یان ئامێری ڕاکێشانی یارمەتیدەر. هەروەها دەتوانن ڕاهێنانەکانی تری وەکو کۆکردنەوەی دوو چەناگە، ڕاکێشانی لات و پاڵنانی سەرەوە ڕاهێنان بکەن بۆ ئەوەی هێزی پێویست دروست بکەن. هەمیشە باشترە فۆرم و تەکنیکێکی گونجاوت هەبێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەتوانێت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەناگە بەرزکردنەوە?

• The Wide-Grip Chin-Up: لەم جۆرەدا، تۆ گرێپەکەت فراوان دەکەیت کە لاتەکانت بە توندی دەکاتە ئامانج.
• The Close-Grip Chin-Up: ئەم وەشانەی بریتییە لە نزیککردنەوەی دەستەکانت لەیەکتر، ئەمەش زیاتر کار لەسەر بایسێپس دەکات.
• Mixed-Grip Chin-Up: ئەم گۆڕانکارییە دەستێک لە گرێپی ژێر دەست و دەستەکەی تر لە گرێپی سەرەوە دەگرێتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی ناوازە بۆ بەشی سەرەوەی جەستەت دابین دەکات.
• چەناگەی قورس: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە لکاندنی کێشی زیاتر بە جەستەتەوە، زیادکردنی چڕی و توانای دروستکردنی هێز لە وەرزشەکەدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەناگە بەرزکردنەوە?

• هەروەها دەدلیفت تەواوکەری چەناگە بەرزە چونکە ماسولکەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چەناگە بەرزکردنەوەدا.
• لوولەی دوو چەناگە یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانێت ڕۆتینی چەناگە بەرزکردنەوەت بەرز بکاتەوە، چونکە ڕاستەوخۆ دوو چەناگە دەکاتە ئامانج، کە گروپێکی ماسولکەییە کە لە کاتی بەرزکردنەوەی چەناگەدا زۆر سەرقاڵن، بەمەش هێزی ڕاکێشانت باشتر دەکات.