کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

ڕیزی چەقاندنی کێشی جەستە ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و قاچ و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی تەواوی جەستە دابین دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە کێشی جەستەی مرۆڤ بەکاردەهێنێت، ئەمەش وا دەکات بە ئاسانی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ سوودەکانی لە باشترکردنی هێزی گشتی و بەرزکردنەوەی تونی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• دەست درێژ بکە و بە هەردوو دەستت شتەکە بگرە، پشتت ببەستە و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، کێشت لەسەر پاژنەکانت بهێڵەرەوە.
• پاشان لەکاتی پاراستنی دۆخی چەقۆکێشان، جەستەت بەرەو ئەو شتە ڕابکێشە بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت، شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت ڕاست بکەرەوە، پاشان هەستە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوەی ڕیزی چەقاندنی کێشی جەستە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: گرنگە لە کاتی ڕیزبەندی چەقۆکێشانی کێشی جەستەدا جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت. پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە یان زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ ڕاکێشانی خۆت. بەڵکو ماسولکەکانت بەکاربهێنە بۆ کۆنترۆڵکردنی سەرکەوتن و دابەزینت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• ئامێری دروست بەکاربهێنە: ئەگەر TRX یان ڕاهێنەری هەڵپەساردنی هاوشێوە بەکاردەهێنیت بۆ ئەم ڕاهێنانە، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی پارێزراو بەستراوەتەوە و دەتوانێت پشتگیری کێشەکەت بکات. پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە تاقیبکەرەوە بۆ ئەوەی هیچ ڕووداوێک ڕوونەدات.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: ڕیزی چەقۆکێشانی کێشی جەستە تەنها قاچ و قۆڵ نییە

کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Squatting Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر پێویست بوو دەتوانرێت گۆڕانکاری لە ڕاهێنانەکەدا بکرێت بۆ ئەوەی ئاستی لەشجوانی جیاواز لەخۆبگرێت. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• ڕیزی کێشی جەستەی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە تەحەداکە زیاد دەکات بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ بۆ ڕاکێشانی جەستەت بۆ سەرەوە، پێویستی بە هێز و هاوسەنگی زیاترە.
• دابەزینی کێشی جەستە ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە پێیەکانت بەرز دەکاتەوە، سەختی زیاد دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی جەستەت و ماسولکەکانی ناوەکی سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستەی گرتنی فراوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی گرتنی فراوانتر لەسەر بار یان باندەکان، کە ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• کێشی جەستە چەقۆ بۆ ڕیز: ئەم گۆڕانکارییە چەقۆ لەگەڵ ڕیز تێکەڵ دەکات، هەردوو بەشی خوارەوە و سەرەوەی جەستەت لە یەک جوڵەی شلەدا کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تری نایاب بۆ جووتکردن لەگەڵ ڕیزەکانی کێشی جەستە، چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی ڕاکێشانی سەرەوەی جەستە دەدات، هێزی پشت و قۆڵ بەرز دەکاتەوە و هێزی ڕاکێشانی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.
• تەختە سوودبەخشە بۆ ئەنجامدانی شانبەشانی ڕیزەکانی کێشی جەستە چونکە ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی چەقۆکێشان و ڕیزەکاندا، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری.