کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

ڕیزی چەقۆکێشانی کێشی جەستە وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە هێزی خوارەوەی جەستە و کۆندیشنی سەرەوەی جەستە تێکەڵ دەکات، ماسولکەکانی وەکو گلوتس، کوادس، هامسترینگس و پشت دەکاتە ئامانج. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێز و دۆخی جەستەیی گشتی خۆیان باشتر بکەن. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی گشتگیربوونی و پێویستی بە هیچ ئامێرێک و توانای بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی، کە چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات، خوازراوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• دەست درێژ بکە و بە هەردوو دەستت بارەکە بگرە، کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن و پشتت بخەرە دواوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕاست و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە و لە هەمان کاتدا جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕادەکێشیت، ئەژنۆکانت بۆ دواوە بکێشە و شانەکانت بەیەکەوە دەچەمێنیتەوە.
• خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لەبەردەمت، بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت بەردەوام بە لەم هەنگاوانە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• Enage Core: ناوەکی خۆت بە سەرقاڵی بهێڵەرەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگیت بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ورگ ئارام بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە بەکارهێنانی مەودای تەواوی جوڵە. خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت دەست لە بارەکە یان تەوقەکان دەدات، و بە درێژایی ڕێگاکە خۆت دابەزێنە

کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Squatting Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەمیشە دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشترە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• ڕیزی TRX: بە بەکارهێنانی ڕاهێنەری هەڵپەساردنی TRX، ڕووی لە خاڵی لەنگەری بوەستە و پشت بە دەستەکانت بگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە. سنگت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا دەستەکان، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە.
• ڕیزی ئەڵقە: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی ڕیزی TRX ە، بەڵام لەبری ئەوە ئەڵقەی لەشجوانی بەکاردەهێنێت. ناسەقامگیری ئەڵقەکان تەحەدای زیادە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکیت زیاد دەکات.
• Single Arm Bodyweight Row: ئەمە وەرزشێکی تاکلایەنەیە کە لە یەک کاتدا لایەکی جەستەت کاردەکات. بە بەکارهێنانی بار یان TRX بە دەستێک دەستەکە بگرە و جوڵەی ڕۆیشتن ئەنجام بدە. ئەم گۆڕانکارییە مەیلەکانت دەکاتە ئامانج و یارمەتی ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• پاڵنەرەکان دەتوانن تەواوکەری Bodyweight Squatting Row بن بە کارکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە، بە تایبەتی سنگ و شان و سێ سەر، کە دەتوانێت بەشی ڕۆیشتنی وەرزشەکە بەرز بکاتەوە و ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە تەواوی جەستەدا دابین بکات.
• تەختە وەرزشێکی ترە کە دەتوانێت تەواوکەری ڕیزی کێشی جەستە بێت چونکە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، سەقامگیری و دۆخی جەستە باشتر دەکات، کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی ڕیزی چەقۆ بە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون.