کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

ڕیزی چەقاندنی کێشی جەستە وەرزشێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە قاچ و ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی پشت. ئەم ڕاهێنانە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە چونکە هێز و هاوسەنگی و نەرمی بەرز دەکاتەوە لە هەمان کاتدا دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش دەبات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی گونجاو بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە یان بۆ ئەوانەی حەزیان لە ڕاهێنانی کێشی جەستەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• دەست درێژ بکە و بە هەردوو دەستت دەستەکان یان بارەکە بگرە، پشتت ببەستە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە و جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بوەستیتەوە سەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بەرەو دەستەکان یان بارەکە ڕابکێشە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشت و قۆڵت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و جەستەت بە گۆشەیەکی کەم، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان

• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوەی پشتت:** هەڵەیەکی باو کە خەڵک ئەنجامی دەدەن ئەوەیە کە پشتیان لەڕادەبەدەر کەوانە دەکات لە قۆناغی بەرەو سەرەوەی ڕیزەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە پشتت ڕاست بێت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکە. هەر دووبارەکردنەوەیەک بە کۆنترۆڵ ئەنجام بدە، بە تایبەت لە قۆناغی دابەزاندن. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە، بەڵکو بەشداریکردنی ماسولکەکان و کاریگەری گشتی وەرزشەکەش زۆرترین دەکات.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** دڵنیابە کە هەناسەدانت بە دروستی. لە

کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Squatting Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردن لە فۆرم و دۆخی دروستدا. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر زوو پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• ڕیزی کێشی جەستەی TRX: وەشانی TRX هاوشێوەی ڕیزی ستانداردی کێشی جەستەیە بەڵام ڕاهێنەری هەڵپەساردن بەکاردەهێنێت، ڕێگەت پێدەدات ئاستی سەختی ڕێکبخەیت بەپێی ئاستی لەشجوانیت.
• ڕیزی کێشی جەستەی تاک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی تەحەداکە و زیاتر سەرقاڵکردنی ناوکەکەت.
• ڕیزی کێشی لەش بە پێی بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسی یان سندوق، دەتوانیت سەختی وەرزشەکە زیاد بکەیت و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت و شان بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکەیتە ئامانج.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ Iso Hold: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی شوێنی سەرەوەی ڕیزەکە بۆ چەند چرکەیەک، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی چەقۆکێشان?

• ڕاهێنانی سییەکان تەواوکەری ڕیزی چەقۆکێشانی کێشی جەستەیە چونکە هەروەها بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، ئەمەش هێزی قاچەکانی زیاد دەکات کە پێویستە بۆ دۆخی چەقۆکێشان لە جوڵەی ڕۆیشتن.
• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری ڕیزی کێشی جەستەیە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی ڕیزی چەقۆکێشاندا، بەم شێوەیە مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و ئەدای کارکردن باشتر دەکات.