کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای

وەرزشی Cross-over Reverse Fly وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی شانەکان و بەشی سەرەوەی پشت و باشترکردنی دۆخی جەستە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە کارایی بەشی سەرەوەی جەستەیان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، بۆیە جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بەجۆرێک کە ڕاستڕەوە بە جەستەتەوە، کێشەکان لە ناوەڕاستدا کۆببنەوە.
• بە هێشتنەوەی قۆڵەکانت کەمێک کێشراو، قۆڵەکانت بکەرەوە بۆ لایەکان (بە مێشێکی پێچەوانە) تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە پێشتەوە، یەکێکیان بەسەر ئەوی تردا ببڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە، کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات. لەگەڵ هێنانی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• کێشی دروست: کێشێک بەکاربهێنە کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی گونجاو تەواو بکەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، لەوانەیە لە کۆتاییدا پشتت یان ماسولکەکانی تر بەکاربهێنیت بۆ قەرەبووکردنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت: لەکاتی ئەنجامدانی Cross-over Reverse Fly، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت. هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا

کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cross-over Reverse Fly ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆرمێکی دروست. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ئەوەی ڕێنمایی بدات و دڵنیابێت لەوەی ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای?

• Seated Cross-over Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان بدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• Single Arm Cross-over Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر لایەک بێت.
• تۆپی سەقامگیری cross-over Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی هاوسەنگکردن لەسەر تۆپێکی سەقامگیری ئەنجام دەدرێت، کە ناوکەکە دەگرێتەوە و هاوسەنگی باشتر دەکات.
• Bent Over Cross-over Reverse Fly: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی چەمانەوەیدا ئەنجام دەدرێت، کە دێڵتەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرۆس ئۆڤەر ڕیڤەرز فلای?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی latissimus dorsi و rhomboids کە هەروەها لە کاتی Cross-over Reverse Fly سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێزی پشت زیاد دەکات و کاریگەری ڕاهێنانی مێش بەرز دەکاتەوە.
• پەستانی شان: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی دێڵتۆید و سێ سەری بەهێز دەکات، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی Cross-over Reverse Fly یشدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش سەقامگیری و هێزی شان باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت کارایی باشتر بکات و مەترسی برینداربوون لە کاتی وەرزشی مێشدا کەم بکاتەوە.