ڕەتکردنەوە دانیشە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕەتکردنەوە دانیشە

دابەزینی دانیشتن ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت ئاستی سەختی بە گۆڕینی گۆشەی دابەزینەکە ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان پەیکەرسازی بەشێکی ناوەڕاستی تۆن و پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕەتکردنەوە دانیشە

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان ببڕە بەسەر سنگتدا دابنێ، بەپێی ئاستی ئاسوودەیی.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، پشتت ڕاست ڕابگرە و چاوەکانت بەرەو پێشەوە چڕ بکەرەوە.
• بۆ ساتێک شوێنەکە لە سەرەوە بگرە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕەتکردنەوە دانیشە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی دابەزاندنی کاریگەرانە خەریککردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆتە. لەجیاتی ئەوەی بە مل یان قۆڵەکانت خۆت ڕابکێشیت، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت. ئەمەش دەبێتە هۆی زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پێویستە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو بن، چ کاتێک دێیتە سەرەوە و چ کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بەڕاستی کاردەکەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• هەناسەدان: هەناسەدانی دروست پێویستە بۆ هەر وەرزشێک، لەوانەش دانیشتنەکانی دابەزین. لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە، و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن و هیچ سوودێکی نابێت

ڕەتکردنەوە دانیشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕەتکردنەوە دانیشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دابەزاندنی دانیشتن ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە فۆرمێکی پێشکەوتووترە لە دانیشتنی تەقلیدی. پێویستی بە هێزێکی زیاترە لە ماسولکەکانی سکەوە بەهۆی دابەزینی پێگەیەوە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە دانیشتنی بنەڕەتی یان کرانچ دەستپێبکەن و وردە وردە پێشبکەون بۆ گۆڕانکارییە چالاکترەکانی وەکو دانیشتنی دابەزین لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕەتکردنەوە دانیشە?

• Decline Reverse Crunches: لەم جۆرەدا لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، قاچەکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە.
• دابەزاندنی دانیشتن لەگەڵ تۆپی دەرمان: زیادکردنی تۆپی دەرمان بۆ دابەزینی دانیشتنەکەت دەتوانێت چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکات.
• Decline Twisting Sit Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچان لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکات.
• دابەزاندن دانیشتن لەگەڵ باندەکانی بەرگری: بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری لە دابەزین دانیشتنەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی تەحەداکە و بەشداریکردنی گروپی ماسولکەیی زیاتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕەتکردنەوە دانیشە?

• تەختە: تەختە تەواوکەری دابەزینی دانیشتنن بە بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی، لەوانەش ماسولکەکانی پشت، کە بە پلەی یەکەم بەهۆی دابەزینی دانیشتنەکانەوە ئامانجیان نییە، ئەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی ناوەکی بەرەوپێش دەبات.
• بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دابەزینی دانیشتنە چونکە لەکاتێکدا دانیشتنی دابەزین بە شێوەیەکی سەرەکی سەرەوەی سک دەکاتە ئامانج، بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو سەرنج دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی سک، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و وردی سک.