تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ وەرزشێکی دینامیکییە کە ناوەکی و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە ئامانجیان باشترکردنی هێزی ناوەکی و دۆخی جەستەیان باشترە. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتی تۆنکردنی جەستە دەدات بەڵکو یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی کارایی چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای کارکردن لە وەرزشدا، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی خوازراو بۆ هەر ڕۆتینێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت بهێڵەرەوە، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی چەناگەت نەچێتە خوارەوە یان بەرز نەبێتەوە.
• هێواش هێواش قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، تا دەتوانیت ڕێک بیهێڵەرەوە و بۆ چەند چرکەیەک شوێنەکە ڕابگرە.
• قاچت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ سەر زەوی و بە قاچەکەی تر پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ بڕی دووبارەکردنەوە یان کاتێکی دڵخواز، پاراستنی ناوەکی بەهێز و فۆرمێکی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیریت. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە ڕێگە بدەیت گەدە بەرەو زەوی شل بێت، ئەمەش فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچتدا بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قاچ. تا بەرزکردنەوەکە خاوتر ئەنجام بدەیت، زیاتر ماسولکەکانی ناوەکی و گلوتەکەت خەریک دەکەیت.
• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت، جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە بریتییە لە پێچانی چەناگەت یان کەوانەکردنی پشتت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچت. ئەمەش دەبێتە هۆی دابەزینی پشت

تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Front Plank لەگەڵ Leg Lift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر لە سەرەتادا بەرزکردنەوەی قاچ زۆر چالاک بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە تەختەیەکی بنەڕەتی دەست پێبکەن و وردە وردە بەرزکردنەوەی قاچ زیاد بکەن لەگەڵ دروستکردنی هێز و سەقامگیری. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• تەختە بە بەرزکردنەوەی قاچی گۆڕاو: لەم وەشانەیدا قاچێک لە یەک کاتدا بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا شوێنی تەختەکە دەپارێزیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
• تەختە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆی قاچی بەرزکراوە بەرەو ئەژنۆ لە هەمان لا، ئەمەش دەتوانێت ڕاهێنانەکە بۆ بڕبڕەی پشت و مەیلە چڕتر بکاتەوە.
• Plank with Straight Leg Kickback: لێرەدا، قاچت بەرز دەکەیتەوە و دواتر ڕاست درێژی دەکەیتەوە بۆ دواوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەهێزکردنی گلوتس و خوارەوەی پشت.
• تەختە بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو: لەم جۆرەدا قاچت بە ئەژنۆی کێشراو بەرز دەکەیتەوە، کە دەتوانێت بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت بکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ?

• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ بە زیادکردنی توخمێکی داینامیکی، کە لێدانی دڵ زیاد دەکات بۆ زیادکردنی سوودەکانی دڵ و خوێنبەرەکان لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• پردی گلوت: ئەمانە زنجیرەی پشتەوە دەکەنە ئامانج، لەوانەش گلوت و بڕبڕەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی سەقامگیری لە کاتی تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی ئەدای گشتی لەم ڕاهێنانەدا.