بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن وەرزشێکی بەهێزی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، پاشان چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکەیت.
• دواتر قاچێک بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە لە کاتێکدا پێەکەی ترت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە و چەناگەت بەرز بێت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، ماسولکەکانی ناوەکی و گلوتەکەت سەرقاڵ بکە.
• قاچی بەرزکراوەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچەکەی ترت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. بۆ باشترین ئەنجام، چەندین کۆمەڵە لەم ڕاهێنانە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتێکدا قاچ و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت خەریک دەکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچەکانت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست ناکاتە ئامانج.
• تەواوی جوڵە: چەناگەت بەرز بکەرەوە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا پاژنەکانت دروست دەکات. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە چەناگەت بە ڕادەی پێویست بەرز نەکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• خاو و جێگیر: چەناگە و قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە درێژایی کات سەرقاڵ دەبن

بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Hip Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکەیت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا دەستپێبکەن لەبری هەردووکی بۆ ئەوەی ڕاهێنانەکە کەمتر چالاک بێت. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

• بەرزکردنەوەی کێشی شان: لەم گۆڕانکارییەدا کێشێک دەخەیتە سەر بەشی خوارەوەی سکت بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای زیاتر بۆ وەرزشەکە، ئەمەش هێز و بەرگەگرتنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی بڕبڕەی پشت بە باندی بەرگری: بە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت لە کاتی وەرزشکردندا، دەتوانیت نەک تەنها گلوت و بڕبڕەکانی پشتت، بەڵکو ڕفێنەر و گیرانی شانەکانتیش سەرقاڵ بکەیت.
• بەرزکردنەوەی شان بە تۆپی سویسری: بەکارهێنانی تۆپی سویسری بۆ ئەم ڕاهێنانە توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات، ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت ناچار دەکات زیاتر کاربکەن بۆ پاراستنی هاوسەنگی، بەمەش کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە بەرز دەبێتەوە.
• بەرزکردنەوەی شان بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: بە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک، دەتوانیت مەودای جوڵەی ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی...

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن?

• پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن بێت چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج - گلوت و بڕبڕەکانی پشت - بەڵام لە مەودای جوڵەی جیاوازدا، یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و نەرمی لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.
• هەروەها چەقاندنی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەرێکی باش بێت بۆ بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچی درۆکردن چونکە پەیوەندی بە بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکات، کە ماسولکە لاوەکییەکانن کە بەشدارن لە بەرزکردنەوەی شانەکانی قاچ، بەم شێوەیە دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە خوارەوەی جەستە و ناوەکی.