تەختەی لایەنی - کونی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی لایەنی - کونی

وەرزشی Side Plank - Butt ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە ناوەکی و گلوت و ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری لەم ناوچانەدا بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە ئامانجیان باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەیان و هێزی جەستەی گشتییە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت تۆنکردنی کونی خۆیان و بەهێزکردنی ناوەکی خۆیان، چونکە ڕاهێنانێکی چالاک و لە هەمان کاتدا پاداشتبەخش دابین دەکات کە دەتوانێت بەشداربێت لە ڕۆتینێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی لایەنی - کونی

• خۆت بخەرە سەر ئەژنۆت، دڵنیابە کە ڕاستەوخۆ لە ژێر شانتدایە و پێشەوەی قۆڵت تەختە بەرامبەر بە زەوی.
• چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست بکە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• پاشان، تا دەتوانیت قاچی سەرەوەت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە.
• قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت. ئەمە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی لایەنی - کونی

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ماسولکەکانی ناوەکی بەشدار نەبیت. دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی سکت بە درێژایی وەرزشەکە توندتر دەبنەوە، چونکە ئەمە یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شانەکانت دابەزین یان شانەکانی سەرەوەت بەرەو پێشەوە. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پێیەکانت دروست بکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە جەستە لە ناوەڕاستدا شل بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، چالاکانە ئەژنۆ و پێشەوەی قۆڵت پاڵ بنێ بە زەویەوە بۆ ئەوەی چەناگەت بەرزتر بەرز بکەیتەوە.

تەختەی لایەنی - کونی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی لایەنی - کونی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Side Plank - Butt بکەن، بەڵام لەوانەیە پێویستیان بە دەستکاریکردنی هەبێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی ئێستایان بگونجێت. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تەختەی تەواوی لایەنی زۆر چالاک بێت، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن هەوڵ بدەن بە ئەژنۆیەک لەسەر زەوی بیکەن بۆ پشتگیری. لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی، دەتوانن پێشبکەون بۆ دۆخی تەواوی تەختەی لایەنی. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی لایەنی - کونی?

• تەختەی لایەنی بە چەقاندنی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە چەقاندنی ئەژنۆی سەرەوەت بەرەو سنگت لەکاتێکدا دۆخی تەختەی لایەنی دەپارێزیت، کە گلوتەکان و ناوەکی دەکاتە ئامانج.
• تەختەی لایەنی لەگەڵ Hip Dip: لەم جۆرەدا چەناگەت بەرەو زەوی دادەبەزێنیت و دواتر بەرزی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش ڕاهێنانەکە بۆ گلوتس و ئۆبلیکەکانت چڕتر دەکاتەوە.
• تەختەی لایەنی پێچاوپێچ: ئەمە گۆڕانکارییەکی داینامیکییە کە بریتییە لە سوڕاندنی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی و پاشان پاشەکشەکردن بۆ سەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی گلوت و مەیل و خوارەوەی پشت.
• تەختەی لایەنی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی تەختەی لایەنی لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک هەنگاو یان بنکە، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بە توندیتر گلوتەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی لایەنی - کونی?

• ڕوسی Twist تەواوکەری Side Plank - Butt ە بە ئامانجکردنی obliques و ماسولکەکانی ناوەکی، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی Side Plank ی تەواو.
• ڕاهێنانی Clamshell تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ Side Plank - Butt چونکە بە تایبەتی gluteus medius دەکاتە ئامانج، ماسولکەیەک کە لە کاتی Side Plank یشدا سەرقاڵ دەبێت، بۆیە یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری لە لای مرۆڤدا.