دوو ئەژنۆ کشانی شان

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دوو ئەژنۆ کشانی شان

دوو ئەژنۆ کشانی شان ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شانەکانت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسییەکانی سپلینت. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ڕاکەران، وەرزشوانان، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی یان گرژبوون دەبێت لە بەشی خوارەوەی قاچەکانیدا. ئەنجامدانی کشانی شان بە دوو ئەژنۆ بە بەردەوامی دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، ئاستی وەرزشی بەرز بکاتەوە، و جووڵەی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر بکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دوو ئەژنۆ کشانی شان

• هێواش هێواش لەسەر پاژنەکانت دابنیشە، پشتت ڕاست ڕابگرە و دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت پشوو بدەن.
• وردە وردە پشتت ببەستە و دەستەکانت لە پشتتەوە لەسەر ماتەکە دابنێ، پەنجەکانت لە جەستەت دوور بکەونەوە.
• بە نەرمی ئەژنۆکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا شانەکانت و سەری پێیەکانت بە فشارەوە بە ماتەکەوە بهێڵەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئەژنۆکانت دابەزێنە سەر زەوی بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina دوو ئەژنۆ کشانی شان

• شوێنی دروست: سەرەتا بە ئەژنۆدان لەسەر ماتێک دەست پێ بکە و ئەژنۆکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە. پاشان، قاچێک بۆ پێشەوە بجوڵێنە بۆ ئەوەی پێت تەخت بێت لەسەر زەوی و ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە. ئەژنۆی ترت لەسەر ماتەکە بهێڵەرەوە. دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، زۆر پاڵ نەنرێتە دەرەوە بۆ پێشەوە، بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر ئەژنۆکەت نەبێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری بپارێزیت. هەروەها ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• کشانی وردە وردە: بە نەرمی پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، تاوەکو هەست بە کشانی شانی قاچی پشتەوە دەکەیت. کشانی یان وەرگەڕان بە زۆر مەکە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی پێکان.

دوو ئەژنۆ کشانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دوو ئەژنۆ کشانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Double Kneeling Shin Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە ئاگاداری ئەوە بن کە بە دروستی ئەنجامی بدەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت، فۆڕمی دروست بپارێزیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و هێز. ئەگەر تووشی هەر ناڕەحەتی و ئازارێک بوون، پێویستە واز لە ئەنجامدانی وەرزشەکە بهێنن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دوو ئەژنۆ کشانی شان?

• ڕاکێشانی شان بە وەستانەوە: ئەم وەشانەی پێویستە بوەستیت و سەرەوەی پێت لەسەر ڕوویەکی جێگیر دابنێیت، بە نەرمی فشار بخەیتە خوارەوە بۆ ئەوەی شانەکەت ڕابکێشیت.
• کشانی شان بە دیوار: لێرەدا، تۆ ڕووی لە دیوارێک دەوەستیت و دەستەکانت لەسەر دیوارەکە بێت بۆ پشتگیری، و ئەژنۆیەک دەچەمێنیتەوە لەکاتێکدا قاچەکەی تر ڕاست دەهێڵیتەوە و پاژنەکەت بە زەویدا دەهێڵیتەوە بۆ کشانی شان.
• کشانی شان بە ڕۆلەری فۆم: لەم جۆرەدا ڕۆلەری فۆم لە ژێر شانەکانت بەکاردەهێنیت لەکاتێکدا لە دۆخی تەختەدایت، ڕۆڵ دەگێڕیت بۆ پێشەوە و دواوە بۆ کشانەوە و مەساجکردنی ماسولکەکانی شان.
• Resistance Band Shn Stretch: ئەمەش بریتییە لە دانیشتن بە درێژکردنەوەی قاچەکانت لە پێشەوە و پێچانی باندێکی بەرگری بە دەوری پێتدا و بە نەرمی ڕاکێشانی دواوە بۆ کشانی شانەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دوو ئەژنۆ کشانی شان?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری شان و پاژنەی پێ دەدات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی شان بە دوو ئەژنۆ بەرز بکاتەوە بە زیادکردنی هێز و سەقامگیری گشتی بەشی خوارەوەی قاچ.
• فۆم ڕۆڵکردنی شانەکان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کشانی شان بە دوو ئەژنۆیە بە یارمەتیدانی ئازادکردنی گرژی لە ماسولکەکانی شان، زیاتر یارمەتیدەرە لە نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسییەکانی شلبوونەوەی شان، کە پێکانێکی باو بۆ ڕاکەران و وەرزشوانان.