درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ

درێژکەرەوەی پێیەکانی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێیەکان ڕاهێنانێکی کەم کاریگەرییە و بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و باشترکردنی هاوسەنگی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پێ و خوارەوەی قاچەکان دروستکراوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت کارکردنی پێیەکان باشتر بکات یان لە برینەکانی پەیوەست بە پێیەکان چاک بێتەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم کشانە بکەن بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پێ، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان وەک چاودێری خۆپارێزی بۆ پێکانەکانی پێ و پاژنەی پێ.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ

• پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە پێشەوە درێژی بکەرەوە، قاچت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بە بەکارهێنانی دەستەکانت بە نەرمی پەنجەکانی قاچت بەرەو شانت ڕابکێشە بۆ درێژکردنەوەی ماسولکەکانی پێ و خوارەوەی قاچ.
• پاشان، پێت بەرەو ناوەوە بسووڕێنە بەجۆرێک کە بنی پێت ڕووی بەرەو قاچی بەرامبەر بێت، ماسولکەکانی دەرەوەی پاژنەی پێ و پێت درێژ بکەرەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان ئازاد بکە و بە پێی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ

• کشانی وردە وردە: بە هێواشی پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و بەرەو ناوەوە بیسووڕێنە بەجۆرێک کە پەنجەی گەورەی قاچت ئاراستەی پێیەکەی تر بێت. کشانی جەستە دەبێت وردە وردە و کۆنترۆڵکراو بێت نەک لەناکاو یان چرچ و لۆچ. هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە جوڵە، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• ڕاگرتن و ئازادکردن: کشانی جەستەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کشانی کاریگەرانەی درێژکەرەوەی پەنجەی پێ و ئینڤێرتەری پێ. دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە یان ناچارکردنی پێ بۆ دۆخێکی ناڕەحەت.
• دووبارە بکەرەوە: بە پێیەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. گرنگە هەردوو لات درێژ بکەیتەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی و سیمیتری لە جەستەتدا بپارێزیت.
• مەشقی بەردەوام: بۆ زۆرترین سوود، ئەنجام بدە

درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Seated Toe Extensor و Foot Inverter Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و هێز لە پێ و خوارەوەی قاچەکاندا. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی. 2- قاچێک بۆ دەرەوە لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 3. پێت بچەمێنەرەوە، پەنجەکانی قاچت بەرەو سەرەوە ئاراستە بکە. 4- ئێستا، هەوڵبدە پەنجەکانی قاچت ئاراستەی ناوەوە بکەیت، بەرەو پێیەکەی تر. پێویستە هەست بە کشانی بەشی دەرەوەی پێ و پاژنەی پێ بکەیت. 5. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی 20-30 چرکە ڕابگرە. 6. بە پێیەکەی تر دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە باشترە پێش کشانی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ?

• The Supine Toe Extensor Stretch: ئەم وەشانەی بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت. دەتوانیت باندێکی بەرگری یان خاولییەک بەکاربهێنیت کە بە دەوری پێتدا پێچراوەتەوە، بە نەرمی بەرەو خۆت ڕابکێشیت بۆ کشانی درێژکەرەوەی پەنجەکانی قاچت و ئینڤێرتەرەکانی پێت.
• پێچەوانەکردنەوەی پێی دانیشتوو بە باندێکی بەرگری: دابنیشە بە درێژکردنەوەی قاچەکانت لە پێشەوە، باندێکی بەرگری بە دەوری لای دەرەوەی پێتدا بپێچە و بە نەرمی باندەکە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، پێت پێچەوانە بکەرەوە.
• کشانی پەنجەی پێی دانیشتوو: ئەمە هاوشێوەی کشانی درێژکەرەوەی پەنجەی پێیە، بەڵام لەبری ئەوەی پەنجەکانی قاچت درێژ بکەیتەوە، دەیانکێشیت. لەکاتی دانیشتندا قاچەکانت درێژ بکەرەوە و پەنجەکانی قاچت بەرەو خۆت ڕابکێشە بە بەکارهێنانی خاولی یان باندی بەرگری.
• کشانی دیوار: لە قۆڵەوە بوەستە

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکەرەوەی پێی دانیشتوو و کشانی ئینڤێرتەری پێ?

• بازنەی پاژنەی پێ: بازنەی پاژنەی پێ مەودای جوڵە و نەرمی جومگەی پاژنەی پێ باشتر دەکات. ئەمەش تەواوکەری Seated Toe Extensor And Foot Inverter Stretch ە بە بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی پێ و پاژنەی پێ، کە پێویستە بۆ هاوسەنگی و جووڵە.
• Plantar Flexor Stretch: ئەم کشانە ماسولکەکانی بنی پێت و پشتی خوارەوەی قاچت دەکاتە ئامانج. بە شلکردنەوەی ئەم ماسولکانە، تەواوکەری Seated Toe Extensor And Foot Inverter Stretch دەبێت بە دڵنیابوون لەوەی کە هەموو ماسولکەکانی پێ و خوارەوەی قاچت بە یەکسانی نەرم و نیانن، بەمەش سیستەمێکی ماسولکەیی هاوسەنگ دەپارێزێت.