دامبڵ کورتسی لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دامبڵ کورتسی لونگ

دامبڵ کورتسی سییەکان ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و کواد و هامسترینگەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەیە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا کە بەدوای بنیاتنانی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستەدا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی خۆیان و باشترکردنی تۆنی ماسولکەکانیان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ کورتسی لونگ

• پێی ڕاستت لە پشتتەوە و بۆ لای چەپ بجوڵێنە تا ڕانەکانت ببڕن، هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە وەک ئەوەی کۆرتی بکەیت. دڵنیابە کێشت بە یەکسانی لە نێوان هەردوو قاچتدا دابەش بووە.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و چەناگەت چوارگۆشە بێت، جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی پێشەوەت بەلایەنی کەمەوە ٩٠ پلە دەکێشێت.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان خۆت پاڵ بنێیتەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەی لایەنی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە بە جوڵاندنی پێی چەپت لە پشتتەوە و بۆ لای ڕاست. بەردەوام بە لە یەکەوە لایەک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ کورتسی لونگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک هەنگاو دەنێیتەوە بۆ دواوە بۆ ئەنجامدانی سییەکان، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی دەدەیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پەلەکردن لە جوڵە، کە دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی یان فۆرمێکی نادروست. بە پێیەک هەنگاو بنێ بۆ دواوە، لە پشت پێیەکەی ترتەوە بیبڕە، وەک ئەوەی کۆرتسی ئەنجام بدەیت. جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی پێشەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە.
• ڕێکخستنی ئەژنۆ: دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێشەوەتەوەیە و کاتێک سییەکان دەدەیت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە بەکارهێنانی a

دامبڵ کورتسی لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ کورتسی لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Curtsey Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرەتا جوڵەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. هەروەها زۆر گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە جەستەتەوە نەنێیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێکی نائاسایی یان ناڕەحەتی کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ کورتسی لونگ?

• دامبڵ Side Lunge: لەبری ئەوەی قاچی پشتەوەت لە پشتەوە بە کورتسی ببڕیت، ڕاستەوخۆ هەنگاو دەنێیت بۆ لای، کە بە چڕی ناوەوە و دەرەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• دامبڵ ڕۆیشتن سییەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا، زیادکردنی توخمێکی جوڵەی داینامیکی بۆ ڕاهێنانەکە.
• دامبڵ سیی بە پەستانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە پێکهاتەیەکی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە، شان و قۆڵەکان کاردەکات کاتێک دامبڵەکان دەخەیتە سەر سەرت لەکاتێکدا لە دۆخی سییەکاندایە.
• دامبڵ لونج لەگەڵ بایسێپ کرڵ: لەم جۆرەدا، تۆ بایسێپ لونج ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لە دۆخی سییەکاندایە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ قۆڵ و ناوەکی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ کورتسی لونگ?

• هەنگاونان: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، وەکو گلوتس و چوار سەر، هاوشێوەی دامبڵ کورتسی سییەکان، هەروەها یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی یەکلایەنە، کە پێویستن بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• پردی گلوت: پردی گلوت گرنگی بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشتەوە دەدات، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە دامبڵ کورتسی سییەکان بەکاردەهێنرێن، و بەشدارن لە باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان، ئەمەش یارمەتیدەرە لە فۆرم و کارایی دروستی سییەکان.