دامبڵ ساید لونگ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo دامبڵ ساید لونگ
سییەکانی لایەنی دامبڵ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوت و کواد و بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی جوڵەی لایەنی، بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان، و باشترکردنی هێز و نەرمی جەستەی گشتی.
Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ساید لونگ
- بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێنە دەرەوە بۆ لای ڕاست، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە بۆ دۆخی سییەکان.
- لەکاتی سییەکانتدا جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و چەناگەی قاچی ڕاستت، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت، هەروەها قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
- پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە هەمان کاتدا دامبڵەکان لە لایەکانتدا بهێڵیتەوە.
- جوڵەکە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.
Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ساید لونگ
- دوور بکەوەرەوە لە مەیلی پێشەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی جوڵەدا مەیلی پێشەوە یان دواوە. بە درێژایی سییەکان سنگت ڕاست و پشتت ڕاست ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگیت بپارێزیت و دڵنیا بیت لەوەی کە سەرنجی ڕاهێنانەکە لەسەر ماسولکەکانی قاچت دەمێنێتەوە.
- قووڵی سییەکان: تا قووڵتر سییەکان بکەیت، زیاتر ماسولکەکانت سەرقاڵ دەکەن. بەڵام گرنگە تەنها بەو قووڵاییە بچیت کە نەرمی و نەرمی خۆت ڕێگەی پێدەدات. دوور بکەوەرەوە لە چوونە قووڵایی زۆر ئەگەر ببێتە هۆی ئەوەی ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت
دامبڵ ساید لونگ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ساید لونگ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Side Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها زۆر گرنگە پێش زیادکردنی کێشی قورستر لە تەکنیکە دروستەکە تێبگەیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.
چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ساید لونگ?
- Dumbbell Side Lunge with Bicep Curl: ئەم گۆڕانکارییە کاتێک لە سییەکانەوە وەستاویت، چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
- Dumbbell Side Lunge with Tricep Kickback: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ لە کۆتایی هەر سییەکاندا سێ سەرت کیکباک ئەنجام دەدەیت، سێ سەرت دەکاتە ئامانج.
- دامبڵ لایەنی سییەکان لەگەڵ بەرزکردنەوەی پێشەوە: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی پێشەوە لەخۆدەگرێت لەگەڵ دامبڵ لە کۆتایی سییەکان، کە شانەکانت کاردەکات.
- دامبڵ Side Lunge with Upright Row: ئەم جۆرە ڕیزێکی ڕاست زیاد دەکات کاتێک لە سییەکانەوە هەڵدەستیت، بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ساید لونگ?
- سییەکان: وەک سییەکانی لاوەکی دامبڵ، سییەکانی تەقلیدی ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەش دەکەنە ئامانج وەکو گلوتس و کواد و هامسترینگ، بەڵام بە جوڵەیەکی پێشەوە و دواوە ئەو کارە دەکەن بە پێچەوانەی جوڵەی لاوەکی بۆ لای سییەکانی لایەنی، یارمەتیدان بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
- Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Dumbbell Side Lunges ە بە ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت کە ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوەن. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی ڕاهێنانەکە چونکە سییەکانی لایەنی بە شێوەیەکی سەرەکی سەرنج دەخەنە سەر ماسولکەکانی لایەنی و پێشەوەی خوارەوەی جەستە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ دامبڵ ساید لونگ
- ڕاهێنانی دامبڵ ساید لانج
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چوار سەر
- تۆنکردنی ڕان بە دامبڵ
- وەرزشی لاوەکی سییەکان بە کێش
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ ڕان
- بەهێزکردنی چوار سەر بە دامبڵ
- سییەکانی لایەنی بە دامبڵ
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ ماسولکەکانی قاچ
- ڕاهێنانی دامبڵی سییەکانی لایەنی
- وەرزشی سییەکانی لایەنی قورس.
ئامرازەکان بۆ ئەم ڕاهێنانە
Do دامبڵ ساید لونگ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
