سومۆ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

BHowanyaja bo سومۆ سکوات

سومۆ سکوات وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و کواد و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوکەکە سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بەپێی هێز و نەرمی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت سومۆ سکوات ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان دروست بکەن، نەرمی و نەرمی و باشترکردنی دۆخی جەستە و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo سومۆ سکوات

• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و شانەکانت، پشتت بە ڕێکوپێکی و سنگت ڕاست ڕابگرە، وەک ئەوەی هەوڵبدەیت لەنێوان قاچەکانتدا دابنیشیت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێیەکانتەوەن.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکانت ڕاست بکەرەوە و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.

Tîpên bo çalakîkirdina سومۆ سکوات

• سنگت بەرز ڕابگرە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە زۆر مەیل بۆ پێشەوە یان ڕێگەدان بە پشتت بۆ ئەوەی بگۆڕێت. بۆ ئەوەی لەم حاڵەتە دوور بکەویتەوە، سەرنج بدە لەسەر ئەوەی سنگت بەرز بێتەوە و بڕبڕەی پشتت بێلایەن بێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە. هەروەها ئەمەش ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• قووڵی چەقۆ: لە چەقۆی سومۆدا ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. زۆر نزمبوونەوە (بە تێپەڕبوونی هاوتەریب) دەتوانێت فشاری ناڕەوا بخاتە سەر ئەژنۆکانت، لە کاتێکدا نەچوونە خوارەوە بە ڕادەی پێویست ڕەنگە ماسولکەکان بە تەواوی سەرقاڵ نەکات.
• ڕێکخستنی ئەژنۆ: دڵنیابە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێیەکانتەوەن کاتێک کە دەخەیتە خوارەوە، نەک بۆ پێشەوە بەسەر پەنجەکانی قاچتدا دەربکەون. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەژنۆ.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ: کاتێک دەگەڕێیتەوە سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، پاڵ بنێ

سومۆ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سومۆ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی سومۆ سکوات ئەنجام بدەن. وەرزشێکی نایابی خوارەوەی جەستەیە کە گلوت و کواد و هامسترینگ و شان و گوێدرێژ دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت یان بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت تاوەکو ئاسوودە دەبن لەگەڵ فۆرمەکەدا. هەروەها پێشنیار دەکرێت بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. وەک هەر وەرزشێک گرنگە سەرەتا خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سومۆ سکوات?

• سومۆ سکوات لەگەڵ کەتلبێل: هاوشێوەی وەشانی دامبڵ، بەڵام بە کەتلبێل، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت سەرقاڵ بکەیت.
• Sumo Squat with Pulse: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری ئەوەی بە تەواوی لە نێوان سکواتەکاندا بوەستیت، لە سکواتەکەدا دەمێنیتەوە و جوڵەی بچووک بۆ سەرەوە و خوارەوە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• Sumo Squat Jump: ئەمە وەشانێکی دینامیکیترە کە لە دۆخی سکواتەوە باز دەدەیت بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت لێدانی دڵت زیاد بکات و توخمێکی کاردیۆ زیاد بکات بۆ وەرزشەکە.
• سومۆ سکوات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی: دوای هەر سکواتێک، قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کارکردنی ڕفێنەر و گرێدانی شانەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سومۆ سکوات?

• سییەکان تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ سومۆ سکواتەکان چونکە کار لەسەر گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەن، وەکو چوار سەر و گلوتس، بەڵام جەخت لەسەر هاوسەنگی و هەماهەنگی دەکەنەوە، کە دەتوانێت کاریگەری سومۆ سکوات بەرز بکاتەوە.
• بەخێوکردنی گوێدرێژ تەواوکەری سومۆ سکواتە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ کە کەمتر ئامانج دەکرێن لە کاتی سکواتدا، ئەمەش ڕاهێنانێکی وردتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات و هێزی قاچ بە گشتی باشتر دەکات.