دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ

دامبڵ گۆبلێت کورتسی لونج ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم گلوتس و چوار سەر و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوون و دەیانەوێت هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم گۆڕانکارییە سییەکان لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت لەشجوانی کارایی باشتر بکەیت، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببەیت، و چڕی ڕاهێنانەکانت زیاد بکەیت بۆ سووتاندنی چەوری کاراتر و دروستکردنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆرە دواوە، لە پشت پێی چەپتەوە بیبڕە وەک ئەوەی کۆرتسی بکەیت، لە هەمان کاتدا جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ دۆخی سییەکان.
• دڵنیابە ئەژنۆی چەپت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێی چەپتەوەیە و ئەژنۆی ڕاستت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە، ئەمەش سنگت ڕاست دەهێڵێتەوە و دامبڵەکە جێگیر بێت.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت هەنگاو بنێتە دواوە و لە پشت پێی ڕاستتەوە بپەڕێتەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەنەکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ

• کێشی دروست: دامبڵێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگەت پێدەدات فۆڕمی دروست بپارێزیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، ئەوا دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. لە لایەکی ترەوە ئەگەر زۆر سووک بێت ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەک پێویستە کۆنترۆڵ بکرێت و بە ئەنقەست بێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە، بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات چونکە ماسولکەکانت بە درێژایی تەواوی مەودای جووڵەکان سەرقاڵ دەکات.
• بەشداری کردن

دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Dumbbell Goblet Curtsey Lunge بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن یان تەنانەت هیچ کێشێک بە هیچ شێوەیەک بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە باشی بەدەست بهێنن. ئەم ڕاهێنانە هاوسەنگی و هەماهەنگی لەخۆدەگرێت، بۆیە زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و ئاستی لەشجوانییان. ڕاوێژکردن لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی بڕوانامەدار یان چارەسەرکاری فیزیۆتێراپی پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ?

• The Bodyweight Goblet Curtsey Lunge: ئەم وەشانەی هیچ کێشێک بەکارناهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە سەرنجیان لەسەر فۆرم و هاوسەنگییە.
• The Barbell Goblet Curtsey Lunge: لەم جۆرەدا باربێلێک لە ئاستی سنگدا دەگیرێت، ئەمەش تەحەدایەکی جیاواز بۆ بەشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات.
• The Dumbbell Goblet Curtsey Lunge with Pulse: ئەم وەشانەی جوڵەیەکی بچووکی پەپولەی زیاد دەکات لە بنی سییەکان، ئەمەش توندی و کات لە ژێر گرژیدا بۆ ماسولکەکان زیاد دەکات.
• دامبڵ گۆبڵ کورتسی سییەکان لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێکی جەستە زیاد دەکات لە بنی سییەکان، کە مەیلەکان سەرقاڵ دەکات و هەماهەنگی گشتی جەستە زیاد دەکات کە پێویستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبێل گۆبێلت کورتسی لونگ?

• سییەکانی ڕۆیشتن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری سییەکانی دامبڵ گۆبلێت کورتسییە چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر هێزی خوارەوەی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگییە، بەڵام سییەکانی ڕۆیشتن لایەنێکی جوڵەی دینامیکی زیاد دەکات بۆ ئەوەی زیاتر تەحەدای جەستە بکات.
• سپلیت سکواتەکانی بولگاری زیاتر تەواوکەری دامبڵ گۆبلێت کورتسی سییەکانن بە ئامانجکردنی هەمان گروپە ماسولکەکان، بەڵام تەحەدای هاوسەنگی و لایەنی ڕاهێنانی تاکلایەنە زیاد دەکەن، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگیەکانی نێوان لای چەپ و ڕاستی جەستە.