دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل

دامبڵ Lying Hamstring Curl ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هێزی خوارەوەی جەستە و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. باشترینە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆیان و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان و پەیکەرسازی قاچەکانی تۆنێکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل

• دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا بگرە، دڵنیابە لەوەی کە پارێزراوە بۆ ئەوەی لە کاتی وەرزشکردنەکەدا نەخلیسکێتە دەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو کونی خۆت بکێشە، چەناگەت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ ناو کورسییەکە و تەنها ئەژنۆکانت بجوڵێنە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، بڕبڕەکانی پشتت فشار بخەرە سەر، پاشان هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، کۆنتڕۆڵکردن و فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل

• دامبڵەکە بەهێز بکە: دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا بگرە. ئەگەر کەسێکی سەرەتاییت، بە کێشێکی سووک دەست پێبکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. دڵنیابە کە دامبڵەکە بە باشی گیراوە بۆ ئەوەی نەکەوێتە خوارەوە، کە ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتێکدا قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو گلوتەکانت دەکێشیت، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەو کارە دەکەیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ چونکە دەتوانێت گرژکردنی بڕبڕەکانی پشتت و یارمەتی گەشەکردنی ماسولکەکانت نادات. لەبیرت بێت، کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکە نەک زەبری هێز.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە لەوەی کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. کێشەکە دابەزێنە هەموو

دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lying Hamstring Curl ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی فۆڕمەکەیان بکات لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل?

• ڕیزبەندی بەرگری هامسترینگ لوول: لەم وەشانەیدا، تۆ باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بە پۆستێکی بەهێزەوە بەستراوەتەوە، بە دەوری پاژنەی پێتدا دەیکوڵێنیت و قاچەکانت بەرەو گلوتەکانت دەکوڵێنیت لەکاتێکدا لەسەر گەدەت پاڵکەوتوویت.
• دیسکی خلیسکێنە لوولەکانی بڕبڕەی پشت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دیسکی خلیسکێنە یان خاولی لە ژێر پێیەکانتدا، و لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت، پێیەکانت بەرەو گلوتەکانت دەخلیسکێنیت، بەمەش بڕبڕەکانی پشتت دەگرێتەوە.
• تاکە قاچ دامبڵ هامسترینگ کرل: ئەمە وەشانێکی چالاکترە لە دامبڵ درۆین هامسترینگ کرل کە تێیدا وەرزشەکە بە قاچێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، باری هەر بڕبڕەی پشت زیاد دەکەیت.
• لوولەی پەڕۆی چەقۆی مەیل: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ بنکەی مەیل بەکاردەهێنیت

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ درۆکردن هامسترینگ کرل?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری Dumbbell Lying Hamstring Curls ە لەکاتێکدا کار لەسەر شانەکانی بڕبڕەی پشت دەکەن، بەڵام هەروەها کواد و گلوتەکان سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• پردی گلوت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە باشی لەگەڵ دامبڵ لایینگ هامسترینگ کرڵز جووت دەبێت چونکە پەنجە و گلوت دەکاتە ئامانج، جووڵەی شان باشتر دەکات و هێزی زنجیرەی پشتەوە بەرز دەکاتەوە کە زۆر گرنگە بۆ ئەدای وەرزشی گشتی.