پەستانی بنچی پێچەوانە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا

BHowanyaja bo پەستانی بنچی پێچەوانە

پەستانی بنچی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە سێ سەر و شان و سەرەوەی سنگ. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە ئامانجیان بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیانە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە گۆشەیەکی ناوازە بۆ کارکردنی ئەم گروپە ماسولکەییە دابین دەکات، پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات و مەترسی برینداربوونی پەیوەست بە ناهاوسەنگی ماسولکەکان کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچی پێچەوانە

• بەو شێوەیەی کە کفنەکانت ڕوویان لە پێیەکانت بێت، باربێلەکە بە جیاوازییەکەوە بە پانی شانەکانت بگرە.
• باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بۆ سەرووی سنگتەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە دەهێڵرێنەوە و نەسووتێن.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچی پێچەوانە

• ڕێکخستنی دروستی ئەژنۆ: دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە نزیک جەستەتەوە بە درێژایی جوڵەکە چەقێنراون. سووتاندنی ئەژنۆکانت دەتوانێت فشارێکی زۆر بخاتە سەر جومگەکانی شانەکانت. بەڵکو ئامانجت ئەوەیە کە لە گۆشەی نزیکەی ٤٥ پلە لە جەستەتەوە بیانهێڵیتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پەستانی بنچ پرێسی پێچەوانە وەربگریت، بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. لەجیاتی ئەوەی پەلە بکەیت لە دووبارەکردنەوەکاندا، کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەوەی باربێلەکە دابەزێنیت بۆ سنگت و دواتر پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• سپۆتێر بەکاربهێنە: بەتایبەتی کاتێک تازەیت لەم ڕاهێنانەدا، سپۆتەرێک لەبەردەستتدا بێت کە یارمەتیت بدات لە بەرزکردنەوە و...

پەستانی بنچی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Bench Press بکەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها باشترە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا کەسێکی سپۆتەر یان ڕاهێنەر لە نزیکەوە هەبێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، چونکە گرتنی پێچەوانە دەتوانێت ببێتە هۆی لەدەستدانی کۆنترۆڵی بارەکە. هەمیشە باشتر وایە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچی پێچەوانە?

• پەستانی بنچی پێچەوانەی دابەزین: ئەمە لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ بکرێتە ئامانج، کە تەحەدایەکی ناوازە پێشکەش بە ماسولکەکانی سنگ دەکات.
• پەستانی بنچی پێچەوانەی دامبڵ: لەبری باربێل، ئەم گۆڕانکارییە دامبڵ بەکاردەهێنێت کە ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە دەدات و یارمەتی باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• پەستانی بنچی پێچەوانەی ئامێری سمیس: ئەمەش لەسەر ئامێری سمیس ئەنجام دەدرێت، کە سەقامگیری و سەلامەتی دابین دەکات، بەتایبەتی بۆ ئەوانەی تازەن لە ڕاهێنانەکەدا.
• پەستانی بنچی پێچەوانەی گرتنی نزیک: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە دادەنرێت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچی پێچەوانە?

• تریسێپ دیپس ڕاهێنانێکی تەواوکەری کاریگەرە بۆ ڕیڤێرس بنچ پرێس چونکە زیاتر ماسولکەکانی سێ سەر بەهێز دەکات و تۆنیان دەکات، کە بە قورسی لە گرێپی پێچەوانەی بنچ پرێسدا بەکاردەهێنرێن.
• هەروەها پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک تەواوکەری پەستانی بنچی پێچەوانەیە چونکە سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ جیا دەکاتەوە، ئەمەش هێز و پێناسە بەرز دەکاتەوە کە بەهۆی گرتنی پێچەوانەی پەستانی بنچەوە بەدەست دێت.