دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە

ڕاهێنانێکی دامبڵ سیتد بەستوو لەسەر ڕیزی دواوەی دێڵت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری شان و هێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە

• لە کەمەرەوە بچەمێنەوە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە ڕانەکانت بدات، با قۆڵەکانت بەرەو خوارەوە هەڵواسرێت بەرەو زەوی.
• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لایەک بە جوڵەی ڕۆیشتن، شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە تەواوی بەشداربن، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنترۆڵ و ورد دەهێڵیتەوە بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قورساییەکان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. لەبری ئەوە دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بێت.
• **گرتنی دروست**: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە (کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن) و ئەژنۆکانت کەمێک چەماون بە درێژایی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ بەشداریکردنی دێڵتۆیدەکانی دواوە بە شێوەیەکی کاریگەرتر. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دامبڵەکان بە توندی چونکە ئەمە دەبێتە هۆی زیادبوونی پەستانی خوێن و دەبێتە هۆی ماندوێتی پێشوەختە.
• **مەودای جوڵە**: دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای تا لەگەڵ شانەکانت یەکسان دەبن

دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Seated Bent Over Rear Delt Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان هاوبەشێکی بە ئەزموونی ڕاهێنان چاودێری فۆرمەکەت بکات کاتێک بۆ یەکەمجار دەست دەکەیت بە وەرزشکردن. وەک هەر وەرزشێک هەمیشە باشترە پێشتر خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە?

• دامبڵ دانیشتن چەماوەتەوە لەسەر بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج بەڵام لەبری ئەوەی ڕۆیشتن بە پەلەوەر، کێشەکان بە شێوەی لایەنی بەرز دەکەیتەوە بۆ لای.
• Incline Bench Rear Delt Row: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بە ڕووی خوارەوە لەسەر بنکەی مەیل پاڵدەکەویت و جوڵەی ڕۆیشتن ئەنجام دەدەیت، کە دەتوانێت سەقامگیری زیاتر دابین بکات و سەرنجت لەسەر دێڵتۆیدەکانی دواوە بێت.
• کێبڵ دانیشتوو چەماوەتەوە سەر ڕیزی دواوەی دێڵت: ئەم جۆرە لەبری دامبڵ ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە دەدات بە گرژییەکی بەردەوام لەسەر ماسولکەکان بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• باندی بەرگری دانیشتوو چەماوەتەوە سەر ڕیزی دواوەی دێڵت: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت بژاردەیەکی گەورەتر و گشتگیرتر بێت، ڕێگەت پێدەدات بەرگریەکە بەپێی پێویست ڕێکبخەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دانیشتووە چەماوەتەوە سەر ڕیزی دێڵتی دواوە?

• ڕاکێشانی دەموچاو: ئەم ڕاهێنانە هەروەها دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی دامبڵ دانیشتن چەماوەتەوە سەر ڕیزی دواوەی دێڵت، بەڵام زیاتر ماسولکەکانی سەرەوەی پشت لەخۆدەگرێت، بەم شێوەیەش تەواوکەری ڕیزەکە دەبێت بە زیادکردنی هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە.
• بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەمانە سەری لایەنی دێڵتۆیدەکان دەکەنە ئامانج، کە تەواوکەری دامبڵ دانیشتن کێشراون لەسەر ڕیزی دواوەی دێڵت بە دڵنیابوون لە کارکردنی هەموو بەشەکانی گروپی ماسولکەکانی شان، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان.