سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo سمیس ئاپڕایت ڕۆ

ڕیزی ڕاست سمیس ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکانت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەت. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە ئامێری سمیس سەقامگیری دابین دەکات، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە نەک تەنها بۆ بەرزکردنەوەی شێوەی جەستەیی خۆیان بەڵکو بۆ پشتگیریکردنی جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانە و ڕێگریکردن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• سەرەتا بەو شێوەیە دەست پێ بکە کە بارەکە لە ڕانەکانتدا پشوو بدات، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و شانەکانت بۆ دواوە ڕابکێشیت.
• بارەکە ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو چەناگەت بەرز بکەرەوە، بە ئەژنۆکانت پێشەنگایەتی بکە و تا دەتوانیت بارەکە لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان کاتێک بارەکە نزیکەی ئاستی سنگ بێت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بەرزترن لە دەستەکانت.
• هێواش هێواش بارەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە ڕانەکانت، کۆنترۆڵی جوڵەکە بە درێژایی کاتەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. بارەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە تاوەکو دەگاتە تەنها لە خوار چەناگەتەوە. ئەژنۆکانت لە شوێنی سەرەوەدا لە مەچەکەکانت بەرزتر بن. بە هەمان شێوە بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بە شێوەیەکی کاریگەر و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: کێشی زۆر مەخەنە سەر بارەکە. هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە وا بیر بکەینەوە کە کێشی زیاتر واتە ماسولکەی زیاتر. بەڵام بەکارهێنانی کێشی زۆر دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون. سەرەتا بە کێشێکی بەڕێوەبەرەوە دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە وەک...

سمیس ئاپڕایت ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی سمیس ئاپرایت ڕۆو ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها باشترە سەرەتا ڕاهێنەرێک یان بەرزکەرەوەیەکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە لە تەکنیکە دروستەکە تێدەگەیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت. وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

• ڕیزی ڕاست باربێل جۆرێکی ترە کە باربێل بەکاردەهێنێت، گرتنێکی جیاواز و توانای بەرزکردنەوەی کێشی قورستر دابین دەکات.
• ڕیزی ڕاست کێبڵ جۆرێکە کە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی ڕاهێنانەکە دابین دەکات.
• ڕیزی ڕاستی کێتڵبێل جۆرێکە کە کتێلبێڵ بەکاردەهێنێت، بەهۆی دابەشکردنی جیاوازی کێشەوە، تەحەدایەکی ناوازە پێشکەش دەکات.
• Resistance Band Upright Row جۆرێکە کە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی گەورە و گەورە کە دەتوانرێت لە هەر شوێنێکدا ئەنجام بدرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

• Barbell Shrugs: ئەمانە تەواوکەری ڕیزی ڕاستی سمیسن بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی تراپیزیۆس، کە لە ڕیزی ڕاستیشدا بەکاردەهێنرێن، یارمەتی بەهێزکردن و هاوسەنگکردنی بەشی سەرەوەی جەستە دەدەن.
• بەرزبوونەوەی لایەنی: ئەمانە کار لەسەر دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەکەن، هاوسەنگی زیاد دەکەن بۆ پەیوەستبوونی پێشەوەی دێڵتۆیدەکانی ڕیزی ڕاست سمیس، و بەهێزی و سەقامگیری گشتی شان بەرەوپێش دەبەن.