سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo سمیس ئاپڕایت ڕۆ

ڕیزی ڕاست سمیس ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم شان و تەڵەکان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەکردنی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئاستی جیاوازی لەشجوانی. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەمە بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و بەدەستهێنانی دەرکەوتنێکی سەرەوەی جەستەی تۆن و پێناسەکراوتر.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• بە گرتنی دەستی سەرەوە بارەکە بگرە، دەستەکان کەمێک کەمتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و با بارەکە لەبەردەم جەستەتدا هەڵواسرابێت.
• بارەکە ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو چەناگەت بەرز بکەرەوە، بە ئەژنۆکانت پێشەنگایەتی بکە و بارەکە لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• وەستان کاتێک بارەکە دەگاتە خوار چەناگەت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بەرزترن لە مەچەکەکانت.
• بارەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس ئاپڕایت ڕۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بە هێواشی بارەکە بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی سنگت، تا دەتوانیت لە جەستەتەوە نزیک بێتەوە. بۆ ساتێک لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە وەستا، پاشان هێواش هێواش بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیت دەدات ماسولکەکانی ڕاست بکەیتە ئامانج و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.
• ئەژنۆکانت بەرز ڕابگرە: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە ئەوەیە کە ئەژنۆکانت بەرز نەکەیتەوە. ئەژنۆکانت هەمیشە لە کاتی بەرزکردنەوەدا دەبێت لە مەچەکەکانت بەرزتر بن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە شان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت سەرقاڵ دەکەیت، کە ئامانجی سەرەکی ڕیزی ڕاست سمیسن.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: زۆر زیاد مەکە

سمیس ئاپڕایت ڕۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی سمیس ئاپرایت ڕۆو ئەنجام بدەن. وەرزشێکی ئاوێتە کە شان و تەڵەکان دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستیان هەبێت و دوور بکەونەوە لە پێکان. هەروەها باشترە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموونی وەرزشی سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

• ڕیزی ڕاستی باربێل: لەبری ئامێری سمیس، باربێل بەکاردەهێنرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی تەحەدا و چڕی ڕاهێنانەکە.
• ڕیزی ڕاست کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات و یارمەتی بە ئامانجکردنی ماسولکەکان دەدات بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز.
• ڕیزی ڕاستی کەتلبێڵ: بەکارهێنانی کەتلبێڵ بۆ ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت جۆرێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێزی گرتن.
• The Resistance Band Upright Row: ئەم جۆرە لە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنێت، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت ڕاهێنانەکە لە ماڵەوە یان لە کاتی گەشتکردندا ئەنجام بدەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس ئاپڕایت ڕۆ?

• شانی باربێل: ئەوان تەواوکەری ڕیزی ڕاستی سمیسن چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس دەکەنە ئامانج، بەمەش هێز و قەبارەی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت بەرز دەکەنەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی ڕیزی ڕاست بە شێوەیەکی کارا.
• بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی ڕاستی سمیس دەبێت بە جیاکردنەوە و ئامانجکردنی دێڵتۆیدەکانی لایەنی، کە هەروەها لە کاتی ڕیزەکانی ڕاستدا سەرقاڵن، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری شان و مەودای جووڵە.