دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان

پەستانی شان بە یەک قۆڵی دانیشتووی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە بۆ دروستکردنی هێز کە بە پلەی یەکەم کار لەسەر دێڵتۆیدەکان، سێ سەر و سەرەوەی سنگ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم جوڵەیە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە، بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەیی باشتر، و بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی گشتی، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی دەیانەوێت ڕێژیمی لەشجوانییان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان

• دڵنیابە پێیەکانت لەسەر زەوی تەختە و پشتت بە توندی فشاری لەسەر کورسییەکە گرتووە بۆ پشتگیریکردن.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بەرەو سەرەوە فشار بخەرە سەر تا قۆڵت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە، بەڵام ئەژنۆت قفڵ مەکە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە شوێنەکە بگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان

• فۆڕمی دروست: دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ بەرزی شان و کفنت ڕووی لە پێشەوە بێت. قۆڵت دەبێت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بێت. لەگەڵ فشاردان لەسەر دامبڵەکە بەرەو سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە. ئەم هەڵە باوەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوونی جومگەکان.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کێشەکە بەرەو سەرەوە فشار بدە تاوەکو قۆڵت نزیکەی تەواو درێژ دەبێتەوە، پاشان بە هێواشی دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرای قۆڵت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان سەرقاڵ ناکات.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسە بدە دەرەوە کاتێک دامبڵەکە بەرەو سەرەوە دەدەیت و هەناسە بدە لە کاتێکدا کە دامبڵەکە دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. هەناسەدانی دروست

دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی شان بە یەک قۆڵی دانیشتووی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان?

• پەستانی شان بە دوو قۆڵی دانیشتووی دامبڵ: ئەمەش هاوشێوەی پەستانی یەک قۆڵە، بەڵام لە یەک کاتدا بە هەردوو قۆڵت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت ڕێگە بدات کێشی قورستر و گەشەکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی هاوسەنگ.
• دامبڵ دانیشتوو بە جێگرەوە پەستانی شان: لەم گۆڕانکارییەدا، بە یەکەوە فشار دەخەیتە سەر یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش ماسولکەکانت بۆ ماوەیەکی زیاتر لە ژێر گرژیدا دەهێڵێتەوە.
• دامبڵ ئارنۆڵد پرێس: ئەم گۆڕانکارییە بە ناوی ئارنۆڵد شوارزنەگەرەوە ناونراوە، بریتییە لە دەستپێکردن بە کفنەکانت کە ڕوویان لە خۆت بێت و بیسوڕێنیتەوە لەگەڵ فشاردانت بۆ سەرەوە، کە بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان سەرقاڵ دەکات.
• دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پاڵەپەستۆی شان بە سوپیناسیۆن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە سوڕاندنی کفنت بەرەو دەرەوە (supinating) کاتێک فشار دەخەیتە سەر دامبڵەکە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردن

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ پەستانی شان?

• بەرزکردنەوەی پێشەوە: بەرزکردنەوەی پێشەوە بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، کە تەنها ماسولکە لاوەکییەکانن کە لە پەستانی شاندا کاردەکەن، هەربۆیە تەواوکەری یەکترن بە دڵنیابوون لە وەرزشکردنی هەموو بەشەکانی شان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• دامبڵ ڕاست ڕیز: ئەم ڕاهێنانە هەردوو ماسولکەی شان و تراپیزیۆس کاردەکات، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پەستانی شان بەکاردێت، بۆیە تەواوکەری پەستانی شان دەبێت بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکە پاڵپشتانە و باشترکردنی سەقامگیری و ئەدای گشتی شان.