دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ

درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستانی دامبڵ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر بەهێز و تۆن دەکات، بەشداری دەکات لە پێناسەکردن و بەهێزی گشتی قۆڵ. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی ئەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە جوڵەی بەهێزی قۆڵ هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ

• قۆڵی گرتنی دامبڵەکە لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانتەوە بێت.
• هێواش هێواش ئەژنۆت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە. دڵنیابە دەستەکەی ترت یان لە تەنیشتتەوە یان لەسەر شانتەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت.
• دامبڵەکە دابەزێنە تاوەکو پێشەوەی قۆڵت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵت درێژ بکەرەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ

• کێشی گونجاو هەڵبژێرە: بە کێشێک دەست پێ بکە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. پێویستە ئەوەندە قورس بێت کە ماسولکەکانت لە ماوەی ١٢-١٥ دووبارەکردنەوەدا ماندوو بکات، بەڵام ئەوەندە قورس نەبێت کە سازش لەسەر فۆرمەکەت بکات. هەڵەی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی زۆر، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• ئەژنۆکەت بە جێگیری بهێڵەرەوە: لە کاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەکەدا، ئەژنۆکەت دەبێت لە نزیک سەرتەوە بمێنێتەوە و بەدەوریدا نەجووڵێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆ لە جەستە دوور بکەوێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەی شان و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لە ئەنجامدانی قۆناغی درێژکردنەوە و دابەزاندن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە دامبڵەکە بە خێرایی دابەزێت دوای درێژکردنەوەکە

دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستانی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار بکرێتە ئامانج و ڕێگریکردن لە فشار. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەستپێبکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ?

• درێژکردنەوەی یەک قۆڵی دامبڵی مەیل: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدەیت کە سێ سەری لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج.
• درێژکردنەوەی سەرەوەی یەک قۆڵی دامبڵ: لەبری ئەوەی قۆڵەکەت درێژ بکەیتەوە بۆ لای، دامبڵەکە بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی بەشە جیاوازەکانی سێ سەر.
• درۆکردن دامبڵ یەک قۆڵ درێژکردنەوە: لەم جۆرەدا لەسەر کورسییەکی تەخت پاڵدەکەویت و قۆڵەکەت بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت ئاستێکی جیاوازی بەرگری دابین بکات و سێ سەر بە شێوەیەکی ناوازە بکاتە ئامانج.
• دامبڵ یەک قۆڵ کیکباک: هەرچەندە گۆڕانکارییەکی ڕاستەوخۆ نییە، بەڵام ئەم ڕاهێنانە سێ سەریش دەکاتە ئامانج. لەبری ئەوەی قۆڵ لە شان درێژ بکەیتەوە، ئەژنۆکە بە جێگیری دەهێڵیتەوە و قۆڵ لە ئەژنۆوە درێژ دەکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ وەستان درێژکردنەوەی یەک قۆڵ?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: تەواوکەری درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستانی دامبڵە، پەستانی بنچی نزیک گرتن سێ سەر دەکاتە ئامانج بەڵام سنگ و شانەکانیش دەگرێتەوە، ئەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرەوپێش دەبات.
• Skull Crushers: Skull Crushers وەکو Dumbbell Standing One Arm Extension سێ سەر جیادەکاتەوە، بەڵام ماسولکەکانی جێگیرکەری مەچەک و پێشەوەی قۆڵیش دەگرێتەوە، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی قۆڵ بەرزدەکاتەوە.