کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون

کشانی ڕۆتاتۆر لە دەرەوەی ئەژنۆ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە شانەکاندا داڕێژراوە، بەتایبەتی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر دەکاتە ئامانج. ئەم کشانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە بەکارهێنانی بەرفراوانی شان هەیە، وەک مەلەکردن، بیسبۆڵ، یان تێنس، هەروەها بۆ ئەوانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن جووڵەی شانەکانیان بەرز بکەنەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکەنەوە و ئەدای گشتی باشتر بکەن لەو چالاکییانەی کە جوڵەی بەشی سەرەوەی جەستەیان تێدایە.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون

• ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پەنجەکانت ئاراستەی سەقف بکەن و کفنت بەرەو پێشەوە بێت.
• دەستی چەپت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو شانی چەپت ڕابکێشیت تاوەکو هەست بە کشانی شانی ڕاستت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان بە درێژایی.
• پرۆسەکە بە قۆڵی چەپت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە کشانی یەکسان بۆ هەردوو شان.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون

• جوڵەی نەرم: قۆڵت بەرەو دەرەوە بسووڕێنە، دوور لە جەستەت، لە هەمان کاتدا ئەژنۆت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە. پێویستە جوڵەکە خاو و نەرم بێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەتوانێت ماسولکە و بەستەرەکان گرژ بکات.
• مەودای جووڵە: تەنها تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشە کە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. زۆر کشانی جەستە دەبێتە هۆی برینداربوون. ئەگەر نەتوانی قۆڵت زۆر دوور بجوڵێنیت، ئەوە هیچ کێشەیەکی نییە. ئامانج ئەوەیە کە وردە وردە مەودای جووڵەت زیاد بکەیت بە تێپەڕبوونی کات. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ دوور لە جەستە لە کاتی کشانی جەستەدا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شان.

کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Elbow Out Rotator Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە دەدات لە جومگەی شان. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرا، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. هەروەها ڕاوێژکردن بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بۆ ڕێنمایی دەتوانێت سوودی هەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون?

• کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ-دەرەوەی یارمەتی دیوار: ئەم وەشانەی بریتییە لە وەستان لە تەنیشت دیوارێک و دانانی ئەژنۆت لە بەرامبەریدا لەکاتێکدا شانت دەسوڕێتەوە تاوەکو هەست بە کشانی دەکەیت.
• کشانی ڕۆتاتۆری دەرەوەی ئەژنۆی دانیشتوو: ئەمە لەکاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆکەت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەماوەتەوە، و بە بەکارهێنانی دەستەکەی ترت بە نەرمی ئەژنۆت بەرەو شانی بەرامبەرت ڕادەکێشیت.
• کشانی ڕۆتاتۆری پاڵکەوتنی ئەژنۆ-دەرەوە: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکەت بە گۆشەی ٩٠ پلە دادەنێیت و دەستی بەرامبەرت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی بە نەرمی بەسەر سنگتدا بیکێشیت.
• کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆی یۆگا: ئەم گۆڕانکارییە بنەماکانی یۆگا لەخۆدەگرێت، کە تێیدا کشانی ئەژنۆکە بۆ ماوەیەکی درێژتر دەگریت لەکاتێکدا سەرنجت لەسەر...

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆ دەرچوون?

• "بازنەی قۆڵ" دەتوانێت تەواوکەری کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆی دەرەوە بێت چونکە ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەریش دەکەنە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ گەرمکردنەوە و بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە، ئەمەش دەتوانێت سوودەکانی کشانی ڕۆتاتۆر زیاتر بەرز بکاتەوە.
• "کشانی شان لە جەستەدا" یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری کشانی ڕۆتاتۆری ئەژنۆیە چونکە دێڵتۆیدەکانی پشتەوە و ماسولکەکانی دەوروبەری چەناگە دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار بەشدارن لە هەمان جوڵەکانی ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتەر و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دڵنیابوون لە هاوسەنگی، بەهێزی هەمەلایەنەی شان و نەرمی.