شان - درێژکردنەوە - جومگە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - درێژکردنەوە - جومگە

شان - درێژکردنەوە - جومگە وەرزشکردنێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی جووڵەی شان و نەرمی دروستکراوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزش یان چالاکییەکان کە پێویستیان بە بەکارهێنانی بەرفراوانی شان هەیە یان ئەوانەی لە برینەکانی شان چاک دەبنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی کارکردنی شانەکانیان و ڕێگریکردن لە برینداربوون و بەرەوپێشبردنی شێوازێکی ژیانی تەندروستتر و چالاکتر.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - درێژکردنەوە - جومگە

• قۆڵەکانت ڕاست لەبەردەمت درێژ بکەرەوە لە بەرزی شانەکانت، کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بن.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بیگوازیتەوە بۆ دواوە، بە ڕاست و یەکسانیان لەگەڵ شانەکانتدا بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی شانەکانت بکە.
• هێواش هێواش قۆڵەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکی بەردەمت، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - درێژکردنەوە - جومگە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جوڵەکانی درێژکردنەوە بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانی شان و جومگەکان. کلیلی پەیوەندی کاریگەرانەی درێژکردنەوەی شان بریتییە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکان بە درێژایی تەواوی مەودای جووڵە، نەک تەنها لە خاڵی کۆتاییدا.
• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر کێش بەکاردەهێنیت بۆ وەرزشەکە، دڵنیابە لەوەی زۆر قورس نییە. بەکارهێنانی کێشەکان کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی شان لە قۆناغی درێژکردنەوەدا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون. قۆڵت دەبێت وا بێت

شان - درێژکردنەوە - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - درێژکردنەوە - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Shoulder Extension Articulations ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە زۆرجار لە بەرنامەکانی چارەسەری فیزیایی و چاکسازیدا بەکاردەهێنرێت، ئەمەش وایکردووە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاو بێت، لەوانەش کەسانی سەرەتایی. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشی نەبێت، گرنگی بە فۆرم و کۆنترۆڵکردن بدەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی، دەتوانرێت وردە وردە سەختییەکە زیاد بکرێت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد وازی لێبهێنە.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - درێژکردنەوە - جومگە?

• درێژبوونەوەی جومگەی شان بە جوڵەی دواوەی قۆڵی سەرەوە تایبەتمەندە، کە بەهۆی جومگەی جومگەی شان و چەناگە ئاسان دەکرێت.
• پەیوەندی درێژکردنەوەی شان ئەو پرۆسەیە کە کۆئەندامی زاوزێ و چەناگە کارلێک دەکەن بۆ ئەوەی ڕێگە بە قۆڵەکە بدات لە شوێنی ئەناتۆمی خۆیەوە بگەڕێتەوە دواوە.
• جومگەی شان لە کاتی درێژبوونەوەدا بریتییە لە جوڵەی دواوەی قۆڵ، بە تایبەتی کارلێکی نێوان شان و چەناگە.
• لە جومگەی درێژبوونەوەی شان، بڕبڕەی پشت و چەناگە پێکەوە کاردەکەن بۆ پاڵنانی قۆڵ بۆ دواوە لە هەڵوێستی ئەناتۆمی ستانداردی خۆیەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - درێژکردنەوە - جومگە?

• Lat Pulldowns: Lat pulldowns بە پلەی یەکەم کار لەسەر latissimus dorsi دەکات، کە ماسولکەیەکی گەورەیە لە پشتەوە کە ڕۆڵێکی بەرچاوی هەیە لە درێژبوونەوەی شان. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکەیە دەتوانیت هێز و کارایی جوڵەکانی درێژکردنەوەی شانەکانت بەرز بکەیتەوە.
• نوقمبوونی سێ سەر: نوقمبوونی سێ سەر تەنها سێ سەر کارناکات، بەڵکو ماسولکەکانی شانیش لە قۆناغی دابەزینی وەرزشەکەدا سەرقاڵ دەکات. ئەمەش ماسولکەکانی بەشدار لە درێژکردنەوەی شان بەهێز دەکات، بەم شێوەیەش ئەدای گشتی جومگەی درێژکردنەوەی شان باشتر دەکات.