بەیانی باش

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

BHowanyaja bo بەیانی باش

ڕاهێنانی بەیانی باش ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و نەرمی لەم ناوچانەدا بەرەوپێش دەبات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لێهاتوویی تاکەکەسیدا بگونجێت. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بکات بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی جوڵەی کارایی لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo بەیانی باش

• پشتت ڕاست ڕابگریت و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت، لە کەمەرەوە بچەمێنەرەوە، چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە و جەستەت دابەزێنە تاوەکو نزیکە هاوتەریب لەگەڵ زەویدا.
• دڵنیابە ئەژنۆکانت کەمێک کێشراون بەڵام جێگیرن، و سەرت لە دۆخێکی بێلایەندایە کە هاوتەریب بێت لەگەڵ بڕبڕەی پشتت.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان بە هێواشی جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانت بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوەت ڕابکێشن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆرمەکەت بە دروستی دەهێڵیتەوە بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەیانی باش

• **دوورکەوتنەوە لە باری زۆر**: هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە بارکردنی کێشی زۆر لەسەر باربێل. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە دەتوانیت فۆرمێکی دروست بپارێزیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا. باری زۆر دەبێتە هۆی گرژبوونی پشتت و برینداربوونی تر.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: زۆر گرنگە جوڵەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، گرنگە ناوکەکەت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. 5

بەیانی باش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەیانی باش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی بەیانی باش ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە بۆ دڵنیابوون لە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. وەرزشی بەیانی باش زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتس. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی فۆڕمی دروستت پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بەیانی باش?

• "سەرووی بەیانی بۆ تۆ!"
• "سڵاو تیشکی خۆر، کاتی سڵاوکردنە لە ڕۆژەکە!"
• "واکی وەکی، ڕۆژێکی جوانی تر چاوەڕێی دەکات!"
• "سڵاو و سڵاو لەم بەیانییە خۆشەدا!"

ڕێکەسانی باشە بۆ بەیانی باش?

• سکوات تەواوکەرێکی بەسوودە بۆ بەیانی باش چونکە هەردووکیان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە چالاک دەکەن، هێزی قاچەکان بەرز دەکەنەوە و بەشدارن لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• هەروەها زیادە درێژکردنەوە تەواوکەری بەیانی باشەکانە چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشتە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت.