پاڵنانی دەست وەستان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Teres Major

BHowanyaja bo پاڵنانی دەست وەستان

پاڵنانی دەستی ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم شان و قۆڵ و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و کۆنترۆڵی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە پێشکەوتووە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە بنەمایەکی تۆکمەی لەشجوانییان هەیە و بەدوای ئەوەدان هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان پاڵ بنێن بۆ ئاستێکی دیکە. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یان تەنها چێژ لە وروژاندنی شارەزابوون لە کارەساتێکی جەستەیی ئاڵۆز و سەرنجڕاکێش وەربگرن.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی دەست وەستان

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو لە هەمان کاتدا ناوکەکەت بە توندی و جەستەت ڕێک بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا سەرت بە سووکیی دەست دەخاتە سەر زەوی یان تا ئەو شوێنەی کە هێزت ڕێگەی پێدەدات.
• پاشان، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، گەڕانەوە بۆ دۆخی دەستپێکردنی دەست وەستان، لە هەمان کاتدا هێڵێکی ڕەقی جەستەت بپارێزە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، هەمیشە دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێن و فۆرمەکەت بە دروستی دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی دەست وەستان

• **سەرەتا شارەزا بە لە بنەماکان:** سەرەتا بە شارەزابوون لە دەستی وەستانی بنەڕەتی دەست پێ بکە پێش ئەوەی بچیتە سەر جۆری پاڵنانی سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بنیاتنانی هێز و هاوسەنگی پێویست. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پاڵنانی دەست وەستان تاقی بکەیتەوە بەبێ ئەوەی ئاسوودە بیت لەگەڵ وەستانی دەستی ئاسایی.
• **دیوارێک بەکاربهێنە بۆ پشتگیری:** لەکاتی دەستپێکردندا دیوارێک بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگی بپارێزیت و سەرنجت لەسەر فۆرمەکەت بێت. هێواش هێواش لە دیوارەکە دوور بکەوەرەوە لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانەت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی تاقیکردنەوەی پاڵنەرەکانی دەست وەستان بەبێ پشتگیری پێش ئەوەی ئامادە بیت.
• **پاراستنی فۆڕمی دروست:** جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و سەرت لە یەک ڕیزدا لەگەڵ بڕبڕەی پشتت. لەکاتی دابەزاندنی خۆتدا، ئەژنۆکانت نابێت

پاڵنانی دەست وەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی دەست وەستان?

پاڵنەرەکانی دەست وەستان وەرزشێکی ئاڵۆز و چالاکە کە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. بۆیە بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت. بەڵام کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەست بکەن بە ئامادەکاری بۆ پاڵنانی دەست وەستان بە دروستکردنی هێز و هاوسەنگی خۆیان لە ڕێگەی ڕاهێنانەکانی ترەوە وەک پاڵنانی سەرەوە، فشاری سەرەوە و گرتنی دەست وەستان بە دیوارەوە. گرنگە وردە وردە کاربکەیت تا جوڵەی پێشکەوتووتر بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی دەست وەستان?

• Kipping Handstand Push-Up: ئەم وەشانەی جوڵەی 'kipping' لەخۆدەگرێت، بە بەکارهێنانی زەبری چەناگە بۆ یارمەتیدان لە پاڵنانی بەرەو سەرەوە.
• Pike Push-Up: ئەمە وەشانێکی دەستکاریکراوە کە پێیەکانت لەسەر زەوی و چەناگەت بەرز دەهێڵیتەوە، ئەمەش جوڵەی پاڵنانی دەستی وەستان ھاوشێوە دەکات.
• Freestanding Handstand Push-Up: ئەمە وەشانێکی پێشکەوتووترە کە بەبێ هیچ پشتگیرییەک پاڵنەرەکە ئەنجام دەدەیت، تەنها پشت بە هێز و هاوسەنگی خۆت دەبەستیت.
• Deficit Handstand Push-Up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی دەستەکانت لەسەر ڕووی بەرز، زیادکردنی مەودای جووڵە و سەختی ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی دەست وەستان?

• ڕۆیشتن بە دیوار: ڕۆیشتن بە دیواردا نەک تەنها بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی بەهێزت دەکات، بەڵکو جوڵە و کۆنترۆڵکردنی شانەکانت بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی دروستی جەستەت لە کاتی پاڵنانی دەستی وەستاندا.
• گرتنی جەستەی کون: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە لە بەهێزکردنی ناوەکی خۆت و باشترکردنی گرژی جەستەت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی پاڵنانی دەست وەستاندا.