دابەزینی قورس دانیشتن

• بەشی بدن: شاوێلكان, ڕوخانە
• تجهیزات: بەر هەفت كردنده‌ی تاقویوی ترازیبونی ئاسایی لەبەژلەکانیداستیزده‌کردنی پیلان ئاسان و بەپێنجه‌ترینی پرداختکردن لە چینگکریتی بابەت.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior, Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دابەزینی قورس دانیشتن

دابەزاندنی قورسایی دانیشتن ڕاهێنانێکی پێشکەوتووی سکە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ماسولکەکانی ڕیکتەس ئەبدۆمینیس و ئۆبلیکس، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی شلەی شان بەشدار دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن و دەیانەوێت ڕاهێنانە سەرەکییەکانیان چڕتر بکەنەوە و هێز و پێناسەی سکیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت سەقامگیری ناوەکی، دۆخی جەستە و ئەدای وەرزشی گشتی زۆر باشتر بکات، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی بەدوای ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاک و کاریگەردا دەگەڕێن.

Dacakiya: Kirina ji bo دابەزینی قورس دانیشتن

• پلێتێکی کێش یان دامبڵێک بەسەر سنگتدا بگرە، دەستەکانت بە توندی بە کێشەکەوە ببەستە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• جەستەت بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو لەسەر کورسییەکە دابەزێنە تا پشتت تەخت دەبێت بەرامبەر بە کورسییەکە.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت، بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، کێشەکەت لە نزیک سنگتەوە بهێڵەرەوە.
• خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە دووبارەکردنەوەی ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina دابەزینی قورس دانیشتن

• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. پێویستە بتوانیت بە فۆرمێکی گونجاو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، ئەوا دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. کلیلی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. بەم شێوەیە ماسولکەکانی سکت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• مەودای جوڵە: دڵنیابە لەوەی کە بە تەواوی مەودای جووڵەدا تێپەڕیت. جەستەت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە تا پشتت نزیک دەبێتەوە

دابەزینی قورس دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دابەزینی قورس دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Weighted Decline Sit-up ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی ڕاهێنانەکەی زۆر چالاک زانی، دەتوانێت بە دانیشتنی ئاسایی دەستپێبکات یان دانیشتنەکان کەم بکاتەوە بەبێ کێش بۆ ئەوەی سەرەتا هێزی ناوەکی خۆی کۆبکاتەوە. هەمیشە باشترە لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دابەزینی قورس دانیشتن?

• دانیشتنەکانی پێچانی دابەزین: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر لە سەرەوەی جوڵەی دانیشتنەکەدا دەپێچیتەوە، ماسولکە مەیلەکانت جگە لە ناوکەکەت سەرقاڵ دەکەیت.
• دابەزاندن دانیشتن بە باندەکانی بەرگری: لەبری بەکارهێنانی کێش، دەتوانیت باندەکانی بەرگری بەکاربهێنیت کە بە بنی بنکەکەوە بەستراوەتەوە بۆ زیادکردنی گرژی.
• دانیشتنەکانی دابەزینی کێشی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێل بە دەستێک، کە تەحەدای ناوکەکەت دەکات بۆ پاراستنی هاوسەنگی.
• دانیشتنەکانی ڕەتکردنەوە بە بەرزکردنەوەی قاچ: دوای هەر دانیشتنێک قاچەکانت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە. ئەم گۆڕانکارییە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دابەزینی قورس دانیشتن?

• تەختە: تەختە وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە وەکو Weighted Decline Sit-ups، ناوەکی بەهێز دەکات، بەڵام بەشی خوارەوەی پشت و شانەکانیش دەگرێتەوە، سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ: بەرزکردنەوەی قاچ یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەدات، کە زۆرجار لە کاتی دانیشتنەکانی دابەزینی کێشدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش ڕاهێنانێکی باشی سک مسۆگەر دەبێت.