High Knees Lunge

• بەشی بدن: کاردیۆ وەڵامبەرێکە بۆ وەرزشی بڕەکان.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo High Knees Lunge

High Knees Lunge ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس و کواد و هامسترینگ، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانانی هەموو ئاستەکان، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزشەکان کە پێویستیان بە هێز و چالاکی خوارەوەی جەستە هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی خێرایی ڕاکردنەکەت، باشترکردنی کۆنترۆڵکردنی جەستەت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتیت.

Dacakiya: Kirina ji bo High Knees Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بنێ بۆ پێشەوە و جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان، دڵنیابە ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوەیە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سەرەوە بهێنە بەرەو سنگت تا دەتوانیت بەرز بێتەوە، لە هەمان کاتدا قۆڵی چەپت بەرەو پێشەوە بجوڵێنە بۆ هاوسەنگی.
• پێی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ سەر زەوی و لە هەمان کاتدا بە پێی چەپ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، سییەکان و ئەژنۆی بەرز لەگەڵ قاچی چەپ دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچی ڕاست و چەپت، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت یان ماوەی کات ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina High Knees Lunge

• ڕێکخستنی ئەژنۆ: کاتێک لە دۆخی سییەکاندایت، ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت و ئەژنۆی ترت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت. دوور بکەوەرەوە لەوەی ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر جومگەی ئەژنۆت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی هاوسەنگی دەدات بەڵکو ماسولکەکانی سکت کاردەکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی پشتگوێ بخەیت و تەنها پشت بە هێزی قاچ ببەستیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. هەر هەنگاوێکی سییەکانی ئەژنۆی بەرز پێویستە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست ئەنجام بدرێت

High Knees Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە High Knees Lunge?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی High Knees Lunge ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆرمەکەیان بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. گرنگە پێش دەستپێکردنی وەرزشەکە خۆت گەرم بکەیتەوە و زۆر پاڵ نەنێیت ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتییەک کرد. ئەگەر پێویست بوو دەتوانن دەستکاری وەرزشەکە بکەن، بۆ نموونە بە بەرز نەکردنەوەی ئەژنۆکانیان بەو ئاستە بەرزە. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە High Knees Lunge?

• سییەکانی لایەنی بە ئەژنۆی بەرز: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ لایەک بۆ ناو سییەکان، پاشان هەمان ئەژنۆ بهێنیتە سەرەوە بە بەرزی لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ دۆخی وەستان.
• سییەکانی ڕۆیشتن بە ئەژنۆی بەرز: لەم جۆرەدا، سییەکانی ڕۆیشتن ئەنجام دەدەیت و لەگەڵ هەنگاونان بۆ پێشەوە، قاچی دواوە دەهێنیتە سەرەوە بۆ ئەژنۆیەکی بەرز.
• بازدانی سییەکان بە ئەژنۆی بەرز: ئەمە گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە کە سییەکانی بازدان ئەنجام دەدەیت، پاشان ئەژنۆی قاچی پشتەوە بەرز بهێنە سەرەوە لەگەڵ نیشتنەوەدا.
• Curtsy Lunge with High Knees: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ دواوە و بۆ لایەک بۆ curtsy lunge، پاشان هەمان ئەژنۆ بهێنیتە سەرەوە بەرز کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ وەستان.

ڕێکەسانی باشە بۆ High Knees Lunge?

• جاکەکانی بازدان: جاکەکانی بازدان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ سییەکانی ئەژنۆی بەرز چونکە هەروەها ڕاهێنانی کاردیۆ دابین دەکات، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی لێدانی دڵ و باشترکردنی تەندروستی گشتی دڵ و خوێنبەرەکان.
• شاخەوانان: شاخەوانان تەواوکەری سییەکانی ئەژنۆی بەرزن بە کارکردنی ناوەکی، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی دروست.