زیاد درێژکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings

BHowanyaja bo زیاد درێژکردنەوە

زیاد درێژکردنەوە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام گلوت و بڕبڕەکانی پشتیش بەرز دەکاتەوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و هێزی بەشی خوارەوەی پشتیان زیاد بکەن و ڕێگری لە برینداربوون بکەن. بە هێنانە ناوەوەی زیادە درێژخایەنەکان لە ڕۆتینەکانیاندا، مرۆڤەکان دەتوانن سەقامگیری ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە، پشتگیری بڕبڕەی پشتیان بکەن و ئەدای خۆیان لە وەرزش و چالاکییە ڕۆژانەییەکانی تردا باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo زیاد درێژکردنەوە

• دەست پێ بکە لە جەستەتەوە بە هێڵێکی ڕاست، ڕووی خوارەوە، دەستەکانت یان بەسەر سنگتدا ببڕە یان لە پشت سەرتەوە.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە چەمانەوەی لە کەمەرەوە لەکاتێکدا پشتت ڕاست ڕابگریت، بەردەوام بە لە خوارەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بەبێ ناڕەحەتی.
• کاتێک گەیشتە نزمترین خاڵ، هێواش هێواش جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی پشتت.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina زیاد درێژکردنەوە

• دوور بکەوەرەوە لە سەرتاسەری: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە سەرپۆشکردنی پشت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی دروستبوونی فشاری ناپێویست لەسەر بڕبڕەی پشتت و لەوانەیە ببێتە هۆی برینداربوون. لەبری ئەوە ئامانجت جووڵەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو بێت کە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە دروست بکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی پشتگیری بەشی خوارەوەی پشتت بکات. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتت، بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە تەرکیزی وەرزشەکە لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشتت دەمێنێتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. لەبری ئەوە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە

زیاد درێژکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە زیاد درێژکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی زیادە درێژکردنەوە ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە لە تەکنیکە دروستەکە تێدەگەیت. وەک هەمیشە، ئەگەر هەر حاڵەتێک یان نیگەرانییەکت پێشتر هەبوو، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە دابینکەری چاوەدێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە زیاد درێژکردنەوە?

• 45-Degree Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە بنکەی زیادە درێژبوونەوەی 45 پلە بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی زیاتر لە بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت.
• The Roman Chair Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسییەکی ڕۆمانی ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و زیادکردنی سەختی دەدات.
• The Standing Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، بە بەکارهێنانی باندی بەرگری یان ئامێری کێبڵ بۆ دابینکردنی گرژی.
• The Prone Hyperextension: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی یان لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کە بەشی سەرەوەی جەستە لە زەوی بەرز دەکرێتەوە بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ زیاد درێژکردنەوە?

• تەختەکان تەواوکەرێکی باشن بۆ Hyperextensions چونکە هەروەها کار لەسەر ناوەکی و خوارەوەی پشت دەکەن، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکەنەوە کە دەتوانێت کارایی Hyperextensions باشتر بکات.
• سەگی باڵندە تەواوکەرێکی نایابی Hyperextensions ە، چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی ناوەکییە، ئەمەش یارمەتی ڕێکخستنی بڕبڕەی پشت دەدات و سوودەکانی Hyperextensions بەرز دەکاتەوە.