سوپەرمان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings

BHowanyaja bo سوپەرمان

ڕاهێنانی سوپەرمان ڕاهێنانێکی کاریگەرە لە کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و باشترکردنی دۆخی جەستە. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت وەرزشی سوپەرمان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و برینداربوون، بەڵکو هاوسەنگی و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo سوپەرمان

• ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، ڕاستەوخۆ سەیری خوارەوە بکە لە زەوی و تا دەتوانیت ئەندامەکانت ڕێک ڕابگرە.
• بە قووڵی هەناسە بدە و لەگەڵ هەناسەدانتدا، قۆڵ و قاچ و سنگت لە زەویەوە بەرز بکەرەوە تا بە ئاسوودەیی دەتوانیت، دۆخی فڕینی سوپەرمان وەربگرە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی دوو بۆ پێنج چرکە ڕابگرە، ماسولکەکانی پشت و گلوتەکەت سەرقاڵ بکە.
• ئەندامەکانت و سنگت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سوپەرمان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانی سوپەرمان ئەوەیە کە قۆڵ و قاچەکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەیتەوە و دابەزێنیت. ئەمەش نەک تەنها سەلامەتی مسۆگەر دەکات بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتێکدا ڕاهێنانی سوپەرمان بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام گرنگە ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. ئەمەش نەک هەر یارمەتی سەقامگیری جەستەت دەدات بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوەکی پشتگوێ بخەیت و تەنها سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی پشت بێت.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچەکانت زۆر بەرز لە زەوی. زیاد درێژکردنەوە دەتوانێت دابنێت

سوپەرمان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سوپەرمان?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی سوپەرمان ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و تۆنکردنی گلوتەکان. بەڵام پێویستە بە وریاییەوە ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی هیچ برینێک نەبێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، گرنگە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سوپەرمان?

• سوپەربۆی-پرایم جۆرێکی دیکەیە، کە لە گەردوونێکی جێگرەوە سەرچاوە دەگرێت کە ئەو تاکە بوونەوەرێکی سوپەر-هێزە.
• ئۆڵترامان جۆرێکە لە سوپەرمان لە گەردوونێکی هاوتەریبی خراپەوە، کە ئەندامی سەندیکای تاوانە لەبری جاستیس لیگ.
• ئۆڤەرمان وەشانێکی سوپەرمانە لە گەردوونێکی جێگرەوە کە کۆرپە کال ئێل لەبری ئەمریکا لە ئەڵمانیا نیشتەوە.
• سوپەرمانی سایبۆرگ کە بە هانک هێنشاو ناسراوە، جۆرێکی تراژیدی سوپەرمانە، کە دوای ئەرکێکی کارەساتبار بۆ بۆشایی ئاسمان، هۆشی خۆی گواسترایەوە بۆ جەستەیەکی ڕۆبۆتی و زۆرجار ڕۆڵی خراپەکار دەگێڕێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سوپەرمان?

• وەرزشی پرد: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری سوپەرمانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت و گلوت، کە لە کاتی ڕاهێنانی سوپەرمانیشدا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی ئەم گروپە ماسولکەییانە بەرز دەبێتەوە.
• وەرزشی سەگی باڵندە: ئەم ڕاهێنانە جوڵەیەکی هاوشێوەی سوپەرمان لەخۆدەگرێت بەڵام توخمێکی هاوسەنگی و هەماهەنگی زیاد دەکات. ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی پشت زیاتر بەهێز دەکات و سەقامگیری باشتر دەکات و ڕێکخستنی جەستە بەرز دەکاتەوە، بەمەش بە تەواوی تەواوکەری وەرزشی سوپەرمان دەبێت.