ڕیزی مەیل

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی مەیل

ڕیزی مەیل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت Incline Row لە ڕۆتینی لەشجوانی خۆیاندا جێگیر بکەن بۆ باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی و بەرزکردنەوەی سووتانی کالۆری.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی مەیل

• ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە، دڵنیابە لەوەی کە سنگ و گەدەت بە مەیلەکەوە فشار دەخرێتە سەر، و با قۆڵەکانت ڕاست هەڵواسراو بن.
• دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە جوڵەیەکی ڕۆیشتن، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە بچەسپێنە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوونی ماسولکەکانت هەبێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی مەیل

• **گرتنی دروست**: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن) و با ڕاستەوخۆ لە شانەکانتەوە هەڵواسرابن. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی دامبڵەکان بە توندی چونکە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لە مەچەک و پێش قۆڵەکانتدا.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دامبڵەکان بەرەو سنگت ڕابکێشە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. جوڵەکە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، نەک چەقۆکێش یان بەپەلە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە**: ئەوە...

ڕیزی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Incline Row ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی مەیل?

• ڕیزی مەیلی گرتنی فراوان جۆرێکی ترە، کە تێیدا گرێپەکەت ڕێکدەخەیت بۆ ئەوەی فراوانتر بێت لە پانی شان لەسەر باربێلەکە بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکان بکاتە ئامانج.
• ڕیزی مەیلی گرتنی ژێردەست جۆرێکە کە تێیدا چەقۆکە دەگریت و کفنەکانت ڕوویان لە سەرەوە بێت، جەخت لەسەر دوو بڕبڕە و ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت دەکەیتەوە.
• ڕیزی مەیلی تاکە قۆڵ جۆرێکە کە تێیدا ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ڕێگەت پێدەدات بە چڕی زیاتر سەرنجت لەسەر هەر لایەکی پشتت بێت.
• ڕیزی پشتگیری سنگی مەیل جۆرێکە کە سنگت لەلایەن بنکەوە پشتگیری دەکرێت، ئەمەش فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت کەمدەکاتەوە و ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر کردارەکانی ڕۆیشتن بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی مەیل?

• هەروەها ڕاکێشانەکان تەواوکەری ڕیزەکانی ئینکلینن چونکە ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەی هاوشێوە دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی لات و بایسێپس، بەڵام شان و ناوەکیش دەگرێتەوە، هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکەنەوە.
• ڕیزەکانی کێشراو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری ڕیزەکانی ئینکلینە، چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی دەکەنە ئامانج، لەوانە لات و ڕۆمبۆید و تەڵەکان، بەڵام هەروەها دوو چەناگە و پێش قۆڵیش خەریک دەکەن، ئەمەش هەم هێزی ڕاکێشان و هەم هێزی گرتن باشتر دەکات.